Com as novas medidas restritivas para conter o agravamento da pandemia do coronavírus, muitos brasileiros estão em casa tendo que se adaptar ao home office. E uma das atividades que mais tem pesado no dia a dia é o preparo das refeições. Estar em casa não necessariamente significa ter tempo para cozinhar, e às vezes, acabamos recorrendo ao fast-food, opção pouco saudável. Uma boa alternativa para isso é preparar a comida para a semana seguinte durante o final de semana, separando as refeições em marmitas e congelando-as. Dessa forma, é possível garantir uma comida caseira e economizar. Mas, se você não sabe como organizar as porções, separamos 4 dicas para te ajudar a se planejar!
Quatro dicas para cozinhar e congelar as refeições para a semana
1. Pense nos ingredientes e nos nutrientes
Uma marmita ideal é uma marmita com todos os nutrientes necessários. Um dos benefícios de cozinhar a sua própria comida é justamente optar por pratos mais saudáveis. Para isso, você precisa balancear a sua refeição optando por alimentos que contenham proteínas e carboidratos, além de vegetais e leguminosas.
As proteínas são importantíssimas para a saúde, e são capazes de influenciar a capacidade de contração dos músculos, produção de anticorpos e construção de novos tecidos. Elas estão presentes em alimentos como: soja, carnes e peixes, tofu e ovos.
Os carboidratos, por sua vez, funcionam como um combustível para o corpo, nos dando energia para realizar as atividades do dia. No entanto, os carboidratos também podem gerar efeitos ruins no corpo, por isso escolha alimentos in natura, em pequenas quantidades e sempre que possível, integrais. Os carboidratos mais consumidos estão presentes em grãos e cereais (arroz, quinoa, milho) e em tubérculos (batata, mandioca, inhame, cenoura).
Já as leguminosas são conhecidas por serem ricas em ferro, fibra e vitaminas e estão presentes em alimentos como vagem, feijão, ervilha e lentilha. As verduras e legumes, por fim, são cheias de fibras alimentares, vitaminas e minerais. Entre as verduras e os legumes mais famosos estão o chuchu, beterraba e abóbora. Esses alimentos, em conjunto, ajudam no fortalecimento do nosso organismo e devem estar presentes na sua marmita!
2. Monte o cardápio e separe um tempo para cozinhar
Agora que você já sabe alguns alimentos importantes para uma alimentação saudável, chegou a hora de compor o cardápio. É recomendável que você planeje o que comer em cada dia antes de cozinhar, assim não perde tempo na cozinha e compra os alimentos na medida certa, evitando desperdícios.
Para começar a montar o menu da semana, escolha uma proteína, um carboidrato, verduras, legumes e leguminosas para cada dia. Assim, você consegue escolher a salada de entrada, o prato base (carboidrato), o prato principal (proteína) e o acompanhamento (legumes e verduras).
Após escolher os alimentos, calcule a quantidade necessária de cada ingrediente e vá às compras, optando sempre por alimentos frescos. Com os ingredientes necessários, é hora de colocar a mão na massa e ir para a cozinha! Escolha um dia em que você esteja mais livre para que consiga preparar tudo com calma.
Você viu?
Na hora de fazer a comida, cozinhe os alimentos por menos tempo do que o indicado. Isso porque o processo de congelamento amacia ainda mais os alimentos. Use também menos sal e temperos, pois com o congelamento eles tendem a se tornar mais intensos.
3. Escolha o recipiente adequado
Depois de cozinhar, chegou a hora de escolher o recipiente adequado para congelar as refeições.
O primeiro passo é definir qual o tamanho ideal do recipiente, afinal, você vai precisar colocar todas as marmitas no congelador e isso requer espaço. Para isso, pense na quantidade de comida que vai ser acomodada, se a marmita for só para uma pessoa, opte por potes menores.
Já o segundo passo, é pensar no material da marmita. Como ela vai ser congelada e depois descongelada, ou seja, vai ficar exposta a diferentes temperaturas, o material precisa ser resistente. A dica do Guia da Cozinha é apostar em recipientes de vidro, visto que são mais higiênicos e resistentes.
Os recipientes de plástico também são viáveis e mais baratos do que os de vidro. No entanto, é preciso verificar a composição. Opte sempre por potes feitos de plástico polipropileno, são mais resistentes e não contaminam o alimento com toxinas prejudiciais à saúde na hora de congelar e descongelar. Para saber se a marmita é adequada, basta conferir se estão presentes as letras “PP” na parte inferior do pote.
Depois que escolher o recipiente, acomode a comida no pote e deixe um espaço para não transbordar. Certifique-se de que eles estão bem vedados e leve à geladeira!
4. Congele e descongele
Agora, chegamos à parte final! Para congelar e descongelar a sua marmita, é preciso se atentar à algumas coisas. Confira:
- Espere a comida esfriar;
- Separe verduras do resto da comida, pois elas devem ser refrigeradas, ou seja, guardadas na parte inferior da geladeira. Isso porque temperaturas muito baixas do congelador podem “queimar” os alimentos e estragá-los;
- Se for congelar carne pronta com o resto da marmita, prefira preparações cozidas, assadas ou grelhadas;
- Evite congelar alimentos crus, ovos cozidos, maionese ou preparações com creme de leite e queijos cremosos;
- Etiquete, se puder, os alimentos para fácil identificação;
- Coloque na frente do freezer os alimentos com validade menor;
- Marque a data de preparação e de validade –até cinco dias na geladeira (temperatura inferior a 5ºC) e um mês no freezer (não acima de -18ºC).