Dia Mundial Sem Carne: veja receitas para reduzir seu consumo

Nesta quarta-feira (20), comemora-se o Dia Mundial Sem Carne. A data, criada em 1985 pela ONG norte-americana Farm Animal Rights Movement (FARM), convida a população a repensar as próprias escolhas alimentares em prol do bem-estar animal e da saúde do planeta. No Brasil, quase 30 milhões de pessoas se declaram vegetarianas, segundo uma pesquisa feita pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) e conduzida pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), em 2018.

Lívia Lima, nutricionista da rede de hortifrutis Natural da Terra, afirma que, "quando uma pessoa opta por uma alimentação vegetariana ou vegana, é importante que inclua em seu dia a dia fontes de proteína vegetal que sejam capazes de substituir os alimentos de origem animal ao fornecer os nove aminoácidos essenciais para a nossa saúde: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina". Exemplos desse tipo de proteína são grãos como feijão, grão-de-bico e lentilha, sementes como quinoa e chia, além de amêndoas, aveia, entre outras.

A fala é apoiada por Luana Godinho, nutricionista da rede de supermercados Mundial. Ela reforça a  importância das leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, para uma alimentação nutricionalmente adequada. "Esse grupo de alimentos é muito famoso e está presente no cardápio dos brasileiros diariamente. São opções ricas em proteína de origem vegetal, o que as torna extremamente importantes principalmente para pessoas que não comem alimentos de origem animal ou que estão em locais onde carnes e laticínios não estão disponíveis ou não são economicamente acessíveis".

No entanto, para quem é adepto de uma  dieta vegetariana ou vegana, a recomendação é repor vitamina B12 via suplementação, já que as principais fontes dessa vitamina são alimentos de origem animal, como carnes, peixes, ovos e laticínios. Abaixo, as nutricionistas listam dicas para quem deseja aderir ao movimento sem carne:

#1 Explore receitas simples e saborosas: Comece experimentando receitas à base de vegetais, como saladas coloridas e wraps de vegetais;

#2 Conheça as alternativas às proteínas de origem animal: Descubra o mundo das proteínas vegetais, como tofu e tempeh, e experimente pratos como hambúrgueres à base de lentilha e quiches à base de grão de bico;

#3 Integre mais leguminosas em suas refeições: Elas não apenas oferecem nutrientes, mas também adicionam uma textura incrível e sabores únicos aos pratos.

A seguir, o iG Receitas selecionou três receitas para você comemorar o Dia Mundial Sem Carne e reduzir o seu consumo de alimentos de origem animal.

Risoto de cogumelos

Sugestão: Água Doce Sabores do Brasil.

Ingredientes

• 5 colheres de sopa de manteiga;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• 1 colher de sopa de alho picadinho;
• 150g de cogumelo shimeji;
• 150g de cogumelo shitake;
• 1 xícara de arroz arbório;
• 1 xícara de vinho branco seco;
• 2 cubos de caldo de legumes;
• 50g de parmesão ralado.

Modo de preparo

1. Em uma panela, adicione dois litros de água e o caldo de legumes, deixe ferver e reserve;
2. Em outra panela, coloque três colheres de sopa de manteiga e uma colher de sopa de alho picadinho. Frite, adicione o arroz e vá mexendo até que o arroz fique translúcido. Após isso, coloque o vinho e continue mexendo sem parar. Quando evaporar, adicione o caldo de legumes e siga misturando até cozinhar;
3. Em outra panela, coloque duas colheres de sopa de azeite, deixe esquentar bem e refogue os cogumelos até que fiquem macios. Em seguida, adicione os cogumelos no arroz já cozido e acrescente duas colheres de manteiga e 50g de parmesão ralado. Mexa bem;
4. Sirva!
   

Batata com molho 3 queijos

Fonte: Lisiane Miura, chef do Comitê Umami.

Ingredientes

• 1 colher (sopa) de manteiga sem sal (15g);
• 1 e ½ xícara (chá) de mussarela ralada (150g);
• ½ xícara (chá) de queijo parmesão ralado (50g);
• ½ xícara (chá) de queijo provolone ralado (50g);
• 1 copo de requeijão cremoso (200g);
• 1 xícara (chá) de leite (200 ml);
• 1 kg de batatas, cortadas em rodelas e pré-cozidas;
• ½ colher (chá) de orégano (0,2g).

Modo de preparo

1. Em uma panela média, coloque a manteiga e leve ao fogo alto para derreter;
2. Abaixe o fogo, junte apenas ½ xícara (chá) de mussarela ralada (50g), os outros queijos (parmesão e provolone), o requeijão e o leite. Cozinhe, mexendo sempre, por 5 minutos, ou até derreter os queijos;
3. Retire do fogo e acrescente o coentro;
4. Em um refratário médio (20 x 30 cm), faça camadas com o creme de queijos e a batata, finalizando com a batata;
5. Salpique o restante da mussarela e o orégano. Leve ao forno médio (180 graus) por 30 minutos, ou até gratinar;
6. Retire do forno e sirva em seguida.

Salpicão vegetariano

Fonte: Lívia Lima, da rede de hortifrutis Natural da Terra

Ingredientes

• 1 cenoura ralada sem casca;
• 1 inhame médio;
• ½ xícara de uva passa;
• ½ maçã picada;
• ½ xícara de milho verde;
• ½ xícara de lentilha cozida;
• 1 xícara de brocolis;
• ¼ xícara de água;
• 1 dente de alho;
• 1 colher de café de páprica defumada;
• Sal e cebolinha a gosto;
• Batata palha para finalizar.

Modo de preparo

1. Em uma panela, cozinhe o inhame em fogo médio. Em seguida, retire a casca;
2. No liquidificador, bata o inhame com alho, sal e água até chegar a um creme homogêneo. Reserve;
3. Em um recipiente, misture a cenoura, o milho, as uvas, a maçã, a lentilha, o brocolis e os temperos;
4. Acrescente o creme de inhame e misture tudo;
5. Despeje a mistura em uma travessa e finalize com batata palha. Leve para a geladeira e sirva gelado.

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