O número de pessoas aderindo a uma alimentação vegetariana, vegana, ou simplesmente reduzindo o consumo de alimentos de origem animal, cresce a cada dia. Os vegetarianos são definidos como pessoas que não comem carne, frango ou peixe. Dependendo da inclusão ou exclusão dos derivados animais, a dieta recebe uma definição específica:
- Ovo-lacto-vegetariana: inclui ovos, leites e derivados;
- Ovo-vegetariana: inclui ovos;
- Lacto-vegetariana: inclui leites e derivados;
- Vegetariana estrita: não inclui nenhum produto de origem animal;
- Vegana: exclui produtos de origem animal na alimentação, higiene e vestuário.
Segundo a nutricionista Adriana Stavro, se você quer seguir uma dieta vegana, vegetariana ou flexiteriana (em que se reduz o consumo de carne), os benefícios para a saúde são muitos. As dietas com foco em plantas são naturalmente ricas em fibras, pobres em gordura saturada e fontes de fitoquímicos, que ajudam a diminuir o risco de várias doenças. Estudos também mostram que os vegetarianos são menos propensos a desenvolver câncer, quando comparado aos onívoros. Além disso, uma alimentação à base de vegetais pode reduzir o risco de doenças cardíacas, hipertensão, osteoporose e diabetes mellitus do tipo 2.
Mas antes de adotar um cardápio vegetariano, é aconselhável examinar se existem carências nutricionais. Para isso, devem ser realizados exames de rotina que incluam os níveis de ferro, vitamina D, complexo B (em especial destaque para a vitamina B12), cálcio e iodo. Na presença de uma deficiência, esta deve ser corrigida através da combinação correta de alimentos ou suplementos alimentares, e com monitoração de um profissional da saúde qualificado.
Após a exclusão de possíveis carências nutricionais, a eliminação do consumo de carne e pescado pode ser imediata. No entanto, a transição para um regime alimentar vegetariano deve ser adaptada para cada indivíduo. Algumas pessoas preferem eliminar as carnes de um dia para o outro, enquanto outras preferem uma redução gradual.
O regime alimentar "flexitarian diet" corresponde às intenções de pessoas que pretendem uma transição gradual. Esta é uma dieta baseada em produtos de origem vegetal, com um consumo ocasional de carne e pescado. Quem adota esta prática aumenta progressivamente o número de refeições vegetarianas.
Tendo em vista que a adaptação para uma dieta vegetariana requer uma modificação dos hábitos alimentares, a disciplina assume um papel importante. Este planejamento permite a adoção de uma alimentação equilibrada, o que significa que deve fornecer proteínas completas, ou seja, que contenham todos os aminoácidos essenciais, gorduras de boa qualidade (amêndoas, nozes, azeite, abacate), carboidratos integrais (grãos, farináceos integrais), vitaminas e minerais (frutas, verduras, legumes).
Os ovo-lacto-vegetarianos podem facilmente obter proteínas de qualidade, por meio do consumo de ovos e de lacticínios. Para os vegetarianos estritos e veganos, que excluem todos os alimentos de origem animal, o desafio é maior, uma vez que necessitam combinar diferentes fontes de proteína vegetal ao longo do dia. Algumas fontes são: lentilha, feijão, grão de bico, soja, tofu, tempeh, bebidas à base de soja, nozes e sementes. Os grãos integrais e os vegetais também fornecem alguma proteína.
A Academia de Nutrição e Dietética afirma que uma dieta vegetariana ou vegana pode fornecer todos os nutrientes essenciais para crianças, adolescentes, adultos, gestantes e nutrizes. Porém, obter proteína, cálcio, ferro, vitamina B12 e ômega 3 pode ser um pouco mais difícil. Por isso, planejar é fundamental para garantir um aporte adequado e evitar deficiências.
A suplementação alimentar desses nutrientes pode ser uma alternativa (com destaque para a vitamina B12, o ferro e o ómega 3), porém, é importante o acompanhamento de um médico ou nutricionista.
Além disso, os vegetarianos, assim como a população em geral, devem estar atentos a um conjunto de sinais e sintomas. Por exemplo:
- Fadiga, cansaço e falta de energia podem indicar carência de ferro ou vitamina B12;
- Problemas relacionados à imunidade, como cansaço excessivo, febre e calafrios frequentes, náuseas, vômitos ou diarreia, gripes que duram semanas, otites, herpes, estomatite, amigdalite, infecções respiratórias persistentes, perda de peso, queda de cabelo, unhas fracas, estresse e depressão, podem ser deficiência de vitamina C, D, E, ácido fólico, zinco e selênio;
- Se os níveis de iodo estiverem baixos, os sintomas são cansaço, sonolência e pele seca;
- Por fim, a queda de cabelo e unhas fracas e quebradiças podem indicar ingestão insuficiente de proteínas de alto valor biológico.
Por isso, uma monitorização contínua da alimentação e dos vários indicadores do estado nutricional, através da realização de análises sanguíneas e de consultas médicas, é fundamental.
A alimentação vegetariana também não deve ser monótona. O consumo variado de alimentos é fundamental. Os adeptos devem estar especialmente atentos à ingestão de alguns nutrientes, como:
- Cálcio: leite e derivados, extratos vegetais fortificadas, vegetais de folha verde escura;
- Ferro: ovos, vegetais de folha verde escura, leguminosas, cereais integrais, semente de girassol, abóbora, nozes;
- Iodo: algas marinhas, sal iodado;
- Vitamina D: lacticínios, ovos, bebidas vegetais fortificadas, exposição solar.
- Vitamina B12: lacticínios, ovos.
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