Em meio à tendência fitness, popularizou-se o preceito de que consumir alimentos adequados antes e depois de praticar exercícios físicos pode contribuir para a conquista do "shape" ideal, nome dado à forma física desejada. Mas não é só isso: m ais do que ajudar na busca do corpo dos sonhos, o consumo de alimentos de forma adequada também evita possíveis consequências do treino em jejum, como estresse e fadiga. É o que explica a profissional de Nutrição da rede AmorSaúde, Ana Paula Reche.
"Treinar em jejum é fazer atividade em um nível inferior ao seu limite de competência. Ao longo do treino, a glicose é transportada pelo sangue e fica armazenada nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio, desta forma, oferece uma carga rápida de energia, sendo essencial para a performance esportiva. No entanto, se o corpo está em jejum, ele busca energia em outro lugar e tende usar a proteína e os lipídios, só assim a pessoa entra em fadiga muito mais rápido do que se não treinar em jejum, podendo causar perda muscular, estresse e não evoluir no treino", comenta Ana Paula.
A alimentação para aqueles que realizam treinos frequentes requer uma rica gama de nutrientes, com destaque aos carboidratos e às proteínas, vistas como base de uma dieta bem sucedida, em especial quando são de origem animal, como explicam as nutricionistas Gabrielle Freitas, Milena Marfil e Bruna Nogueira no artigo A relação entre o consumo de proteína de origem animal e a síntese proteica muscular em praticantes de exercício físico.
"As proteínas são formadas por aminoácidos essenciais, obtidos por meio da alimentação, e não essenciais, sintetizados pelo organismo. Alimentos e suplementos contendo proteína animal e láctea apresentam uma maior porcentagem de aminoácidos essenciais e parecem resultar em maior síntese proteica após um estímulo de exercício de resistência. Os estudos mostram que os grupos que utilizam proteínas de origem animal têm um maior estímulo da síntese proteica muscular em relação aos grupos que utilizaram proteínas vegetais".
Com um número crescente de vegetarianos e veganos ao redor do mundo, no entanto, qual a dieta ideal para otimizar os treinos nos casos em que não há o consumo de carne? Segundo a profissional de Nutrição Joyce Marques, com a falta de proteínas, é importante priorizar o consumo combinado de bons carboidratos e proteínas vegetais.
"Neste caso, temos que analisar a duração e o índice de carga do exercício para formular o pré-treino. Nas práticas mais curtas, é melhor ingerir como pré-treino apenas carboidratos de rápida absorção, como frutas, tapioca, geleia e água de coco. Em treinos com carga mais pesada, como a musculação, também é interessante adicionar alguma fonte de proteína para acelerar a recuperação muscular, mesmo que essa proteína não seja animal. O paciente pode recorrer a leguminosas (soja, feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha), grãos (semente de linhaça, de gergelim etc) e alimentos como espinafre, tofu, couve e quinoa".
Já no pós-treino, o mais ideal é sempre realizar uma refeição que contemple carboidratos e proteínas, independentemente do nível de exercício. "No caso de vegetarianos, a recomendação é consumir no pós-treino arroz com feijão, pão torrado com ovos, iogurte natural com frutas e omelete com milho. Já os veganos podem optar por um smoothie com proteína de ervilha e frutas, salada de quinoa com vegetais, tofu grelhado e até mesmo sanduíche de pão integral com húmus", acrescenta Ana Paula Reche.
Confira dicas de dieta para veganos e vegetarianos em busca do shape, segundo a nutricionista Cinthya Brito, também da rede AmorSaúde:
Desjejum (suco detox contendo fontes de vitaminas e minerais)
- Água de coco
- Couve manteiga crua
- Maçã
- Limão
- Pepino com casca
- Gergelim
- Castanha do Pará
- Hortelã
Café da manhã
- Pão vegano integral
- Tofu (soja)
- Café sem açúcar
Colação
- 3 scoops de proteína de ervilha batidos com água
- Castanhas
Almoço
- Saladas variadas e bem coloridas
- Broto de alfalfa
- Arroz integral
- Lentilha cozida
- Legumes no vapor
- Azeite
- Laranja como sobremesa
Lanche da tarde
- Amaranto
- Agave
- Banana
- Kiwi
- Semente de abóbora
- Suco de uva integral
- 1 scoop de proteína de soja
Jantar
- Saladas variadas
- Hambúrguer de grão de bico
- Batata doce cozida
- Berinjela refogada
- Azeite
- Nozes
- Suco de maracujá com adoçante stevia
Ceia
- Leite vegetal de amêndoas
- Abacate
- Cacau em pó
- Canela
- Adoçante stevia
Pré treino
- Suco de beterraba, melancia e cenoura
Pós treino
- Proteína de ervilha com água
- Pão vegano com pasta de amendoim
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