O projeto verão é, em grande parte, promovido por pessoas que desejam perder peso para curtir os dias ensolarados na praia. No entanto, a estação de altas temperaturas vai muito além das aparências e pede por uma alimentação leve, com baixa adição de açúcares e gorduras, que vai ajudar a ter mais disposição e energia no dia a dia. Para quem ainda tem dificuldade de garantir uma nutrição equilibrada e ideal aos dias mais quentes, a empresa de bem-estar corporativo Vidalink, em parceria com a nutricionista Mayara de Paula Miranda, lista opções completas de cardápio para um dia inteiro.
O cardápio inclui café da manhã, almoço, lanche e jantar, considerando uma média entre 1200 a 1500 Kcal em um dia. As opções de refeição podem ser combinadas de acordo com a preferência e as possibilidades disponíveis na sua rotina.
Vale ressaltar que a dieta ideal varia de pessoa para pessoa e qualquer plano alimentar deve ser adaptado às necessidades individuais, a partir da consulta de um especialista.
CAFÉ DA MANHÃ
Aveioca
Ótima opção para quem vai realizar atividade física logo após consumi-las. Com quantidade equilibrada de carboidratos e proteínas, você garante bom desempenho e energia.
- Carboidratos: 46g;
- Sódio: 35mg;
- Lipídeos: 18g;
- Proteínas: 13g;
- Kcal: 393;
- Fibras: 7g.
Ingredientes
- 2 colheres (sopa) de goma de tapioca;
- 2 ovos;
- 2 colheres (sopa) de farelo de aveia;
- 1 pote de iogurte natural + fio de mel.
Como fazer
- Coloque o ovo, a aveia e a goma de tapioca em um recipiente;
- Em seguida, misture com um garfo até obter uma mistura homogênea;
- Despeje a massa em uma frigideira preaquecida e untada com azeite ou com gordura de boa qualidade;
- Após pegar consistência, vire a massa para assar o outro lado.
ALMOÇO
Omelete de frango
Refeição prática para quem não abre mão de um arroz sem extrapolar na ingestão de carboidratos e calorias diárias. Outra alternativa é substituir o frango por atum em conserva. Além disso, o ideal é priorizar o arroz integral por ser rico em carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais.
- Carboidratos: 34g;
- Sódio: 600mg;
- Lipídeos: 19g;
- Proteínas: 46g;
- Kcal: 490;
- Fibras: 3g.
Ingredientes
- 2 ovos;
- 120g de frango;
- 125g de arroz integral (cerca de 5 colheres de sopa);
- 2 colheres (sopa) de salada de legumes cozidos no vapor.
Como fazer
- Bater os dois ovos com um garfo;
- Untar a frigideira com manteiga ghee ou azeite;
- Acrescentar o frango e dourar na frigideira;
- Servir o omelete com o arroz integral e os legumes cozidos.
LANCHE
Vitamina de abacate
Uma bebida refrescante, rica em nutrientes, vitaminas e minerais, fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Também funciona bem como lanche rápido antes de praticar atividade física.
- Carboidratos: 19g;
- Sódio: 90mg;
- Lipídeos: 6g;
- Proteínas: 9g;
- Kcal: 174;
- Fibras: 5g.
Ingredientes
- 2 colheres (sopa) cheias de abacate;
- 2 colheres (sopa) cheias de leite em pó;
- 1 colher (sopa) de farelo de aveia.
Como fazer
- Bata os ingredientes com 300ml de água.
JANTAR
Peixe grelhado com salada
- Carboidratos: 3g;
- Sódio: 78mg;
- Lipídeos: 9g;
- Proteínas: 28g;
- Kcal: 212;
- Fibras: 1g.
Ingredientes
- 120g filé de peixe grelhado;
- 4 colheres (sopa) de espinafre cozido (ou outro legume verde escuro da sua preferência);
- Salada de folhas à vontade.
Como fazer
- Tempere o peixe conforme a sua preferência (sal, azeite, alho, tomilho e suco de limão, por exemplo). Leve a frigideira ao fogo médio e desligue quando estiver dourado dos dois lados;
- Espinafre: Deixe de molho primeiro em água fria para morna. Em seguida, corte o espinafre e coloque em uma panela média, que alcance até metade do recipiente para cobrir com água. Coloque sal a gosto na água e ferva o espinafre em fogo alto por 3 a 5 minutos. Após escorrer o espinafre, o transfira para um recipiente com água gelada por 30 segundos a 1 minuto, antes de escorrer novamente e servir.
Essas e outras receitas fazem parte do e-book desenvolvido pela Vidalink e pela nutriocionista, que está disponível para os usuários do serviço.
"É importante que a mudança na alimentação também seja trabalhada juntamente com outras medidas de bem-estar, como a realização de atividades físicas, o acompanhamento psicológico no cuidado da saúde mental, check-up frequente da saúde e práticas de desenvolvimento pessoal e profissional. Estamos falando de uma mudança de rotina que vai muito além do projeto verão e reverbera em melhor qualidade de vida", declara Luis González, CEO e cofundador da Vidalink.
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