Dia da Gula: nutricionista traz receitas para passar a data com saúde

No Dia da Gula, comemorado neste 26 de janeiro, a tentação de comer sem restrições é quase irresistível. Contudo, será que esse deleite gastronômico não acarreta riscos à saúde? Mayara Secafim, nutricionista do Hospital Nipo-Brasileiro (HNIPO), esclarece os principais aspectos relacionados à gula e seus potenciais impactos na saúde.

O exagero na alimentação pode estar muito ligado ao sentimento momentâneo, seja uma comemoração entre família e amigos, ou ainda um momento de estresse, ansiedade ou raiva. Em ambas as situações, normalmente comemos sem prestar atenção na quantidade de comida, o que pode levar a abusos. "Comer é prazeroso e gera boas sensações no corpo, principalmente por termos tantas opções de alimentos no mercado e vários deles conterem aditivos, que dão ainda mais vontade de comer", comenta a especialista.

No entanto, continua a nutricionista, "o corpo não está preparado para lidar com o exagero, o que pode interferir na digestão, porque muitas vezes não mastigamos o suficiente, podendo ocasionar disfunções no organismo. Além disso, o excesso de alimentos pode sobrecarregar órgãos como estômago, pâncreas, rins e fígado. A longo prazo, exageros alimentares podem levar a doenças crônicas, como obesidade, diabetes, hipercolesterolemia (colesterol alto), hipertrigliceridemia (triglicerídeos altos) e esteatose hepática (gordura no fígado)". O corpo necessita de equilíbrio, e um nutricionista pode ajudar os pacientes a definir as quantidades ideais para cada corpo e cada rotina.

O que fazer quando se come demais?

Vez ou outra, é comum comermos além do ideal, sobretudo, em datas comemorativas. Primeiro de tudo, é importante identificar se os exageros ocorrem sempre. "Algumas pessoas comem para suprir algo e têm a alimentação como um vício, o que pode estar relacionado a questões psicológicas, como ansiedade e depressão, ou até alguns transtornos, como a compulsão alimentar", explica Mayara. Portanto, deve-se identificar o quanto antes para tratar a causa básica e adequar a alimentação, junto a um profissional.

"Quando ocorrem episódios de excessos alimentares ocasionais, uma abordagem eficaz para minimizar os efeitos imediatos envolve a hidratação, repondo eletrólitos e favorecendo a digestão. Além disso, a prática de atividade física pode contribuir para a recuperação do corpo. Recomenda-se evitar o consumo de alimentos gordurosos, ultraprocessados e pesados, a fim de prevenir a sobrecarga dos órgãos", complementa.

Dicas da nutricionista

A especialista esclarece ainda que é importante manter a harmonia na alimentação e que "não tem problema comer alimentos gostosos às vezes e fugir do plano alimentar ou das metas, o importante é equilibrar e manter-se saudável no dia a dia".

Como dicas, Mayara recomenda:

• "Para aliviar a sensação de ansiedade e gerar sensação de bem-estar, sem necessitar descontar na alimentação, o exercício físico pode ser uma boa alternativa, sempre orientado por um profissional";
• "A Organização Mundial da Saúde recomenda 400g de frutas, legumes e verduras por dia para uma boa qualidade de vida, por isso, exagere destes alimentos, faça saladas verdes, saladas de frutas, coma frutas secas, iogurtes e sorvetes caseiros feitos com água e leite vegetal. Para aliviar a vontade de doce, podem ser consumidos chocolates amargos e alfarroba, uma fruta que está sendo bastante utilizada para substituir o cacau, representando uma alternativa mais saudável";
• "Preste atenção na mastigação, o recomendado é cerca de um minuto para cada garfada da refeição, isso faz bastante diferença, uma vez que o processo de digestão é iniciado na boca";
• "Se alimente a cada 3 horas e evite consumir bebidas durante as refeições, se tomar que seja no máximo 100ml".

Receitas

Palitos crocantes de cenoura 

• Rendimento: 2 porções;
• Valor calórico por porção: aproximadamente 110 kcal.

Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de cereal sem açúcar com fibras moído;
• 1 colher (chá) de queijo parmesão light ralado;
• 2 colheres (sopa) de orégano;
• 1 colher (sopa) de manjericão seco; 
• 2 claras;
• 2 cenouras cortadas em palitos; 
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

1. Em um prato, misture o cereal, o queijo, o orégano, o manjericão, a pimenta e o sal. Bata as claras até formar uma espuma. Passe a cenoura na clara e depois na mistura de cereal. Preaqueça o forno e espalhe os palitos em uma forma antiaderente. Leve ao forno por cerca de 10 minutos ou até ficarem crocantes. Sirva em seguida!

Torta de legumes

• Rendimento: 6 porções;
• Valor calórico por porção: aproximadamente 100 kcal.

Ingredientes

Massa:

• 2 ovos;
• 1 xícara (chá) de leite; 
• 4 colheres (sopa) de óleo; 
• 1 ½  xícara (chá) de farinha de trigo;
• 1 colher (sopa) de fermento em pó.

Recheio:

• 1 xícara (chá) de abóbora cabotiá ralada; 
• 2 xícaras (chá) de brócolis picado; 
• 2 tomates sem sementes picados; 
• 100 g de queijo branco ralada; 
• 1 cebola roxa fatiada em meia lua; 
• Sal a gosto; 
• Orégano para polvilhar.

Modo de preparo

Massa:

1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea. Transfira para um recipiente refratário redondo médio (24cm) untado com manteiga e reserve.

Recheio:

1. Em um recipiente, misture os ingredientes e distribua sobre a massa reservada. Salpique o orégano por cima e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 40 minutos. Sirva.

Lanche natural de frango

• Rendimento: 10 porções;
• Valor calórico por porção: aproximadamente 250 kcal.

Ingredientes

• 2 pacotes de pão de fôrma integral (400g cada);
• 3 tomates em rodelas;
• 1/2 maço de alface lavado.

Recheio:

• 3 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado;
• 1 e 1/2 xícara (chá) de maionese light;
• 1 lata de milho verde escorrido;
• 2 cenouras raladas;
• 1 beterraba ralada;
• Sal e cheiro-verde picado a gosto.

Modo de preparo

1. Para o recheio, misture bem todos os ingredientes e reserve.  Faça cada sanduíche utilizando a fatia de pão, um pouco do recheio, fatias de tomate e folhas de alface, mais uma fatia de pão, mais uma camada de recheio de tomate e de alface e termine com pão. Depois, repita o procedimento fazendo o restante dos sanduíches. Corte na diagonal e embrulhe em plástico filme. Por fim, leve à geladeira até o momento de servir.