Vai começar uma dieta em 2024? Confira dez receitas fitness

Quando um ano se inicia, é comum estipularmos metas, e a mais recorrente delas, sem dúvidas, é a de  começar uma dieta. Optar por refeições equilibradas não apenas contribui para a perda de peso, mas também para a saúde e bem-estar. Mas isso não significa abrir mão do sabor ou da variedade. Pelo contrário, a culinária fitness oferece uma infinidade de opções deliciosas que podem tornar sua jornada para um estilo de vida mais saudável ainda mais prazerosa. Para te ajudar nesse processo, o iG Receitas selecionou 10 opções ricas em fibras, nutrientes e que fornecem a energia necessária para enfrentar o dia. Veja abaixo:

Peito de frango grelhado com molho de limão e ervas

• Sugestão:  nutricionista Mayara de Paula Miranda, para a Vidalink.

Ingredientes

Para o molho de ervas:

• Suco de 2 limões;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem;
• 2 colheres (sopa) de folhas de manjericão picadas;
• 1 colher (sopa) de folhas de tomilho picadas;
• 1 colher (sopa) de folhas de alecrim picadas;
• 2 colheres (sopa) de mel (opcional);
• Sal e pimenta a gosto.

Para o frango:

• 4 peitos de frango desossados e sem pele;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
• 2 dentes de alho picados;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Do frango:

1. Tempere os peitos de frango com sal e pimenta a gosto. Em uma tigela pequena, misture o azeite e o alho picado;
2. Pincele os peitos de frango com a mistura de azeite e alho, garantindo que fiquem bem revestidos;
3. Preaqueça a grelha em fogo médio-alto. Grelhe os peitos de frango por aproximadamente 6 a 8 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidos por completo e tenham marcas de grelha douradas. 

Do molho de limão e ervas:

1. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, as folhas de manjericão, o tomilho e o alecrim picados;
2. Se preferir um toque adocicado, adicione o mel ao molho e misture bem. Ajuste o mel de acordo com seu gosto pessoal. Tempere o molho com sal e pimenta a gosto.

Montagem

1. Coloque os peitos de frango grelhados em pratos individuais. Regue generosamente cada peito de frango com o molho de limão e ervas;
2. Sirva em seguida, decorando com mais folhas frescas de manjericão, tomilho e alecrim, se desejar.

Salada ôrganica de arroz integral

• Sugestão:  Josapar.

Ingredientes

Salada:

• 1 e 1/2 xícara (chá) de arroz integral orgânico;
• 2 e 1/2 xícaras (chá) de água;
• 1/2 xícara (chá) de damascos;
• 1 bulbo de erva-doce orgânica ou funcho;
• 1 maço pequeno de minirrúcula orgânica picada;
• 100g de tomates-cereja orgânicos cortados ao meio.

Molho:

• Suco de 2 laranjas orgânicas;
• 1 colher (sopa) de mostarda;
• 1 colher (sobremesa) de mel;
• 1 colher (sopa) de azeite
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Finalização:

• ½ xícara (chá) de amêndoas laminadas e tostadas;
• Erva-doce ou funcho;
• ½ xícara (chá) de azeitonas verdes cortadas em lascas.

Modo de preparo

1. Salada: prepare o arroz integral orgânico com a água, de acordo com o modo descrito na embalagem e deixe esfriar. Em uma tigela, cubra os damascos com água fervente e deixe por 2 minutos; escorra e corte-os em tiras. Corte a erva-doce ou funcho, também em tiras, e reserve uma parte. Em uma saladeira, misture o arroz, a rúcula, os tomates-cereja, a erva-doce ou funcho em tiras e os damascos.
2. Molho: misture o suco das laranjas com a mostarda, o mel, o azeite, o sal e a pimenta. Incorpore bem os ingredientes e adicione na salada já pronta.
3. Finalização: salpique as amêndoas, a erva-doce ou funcho previamente reservados e as azeitonas. Sirva em seguida.

Torta salgada de abobrinha

• Sugestão:  nutricionista Gabrielle Santini, da Magrass.

Ingredientes para a massa:

• 200g de farelo de aveia;
• 100g de manteiga gelada em cubos;
• 100g farinha integral;
• 2 colheres de chá de fermento;
• 2 ovos;
• Sal a gosto.

Modo de preparo da massa:

1. Em uma tigela grande, junte a farinha integral, o farelo de aveia com o sal e misture;
2. Adicione a manteiga e misture com a ponta dos dedos até formar uma farofa grossa;
3. Junte os ovos e o fermento, amasse bem até formar uma bolota;
4. Envolva com filme e leve à geladeira por no mínimo 1 hora (se preferir, faça a massa no dia anterior).

Ingredientes para o molho de manjericão:

• ½ xícara (chá) de azeite;
• ¼ de xícara (chá) de manjericão;
• ¼ de xícara (chá) de queijo parmesão ralado;
• 1 dente de alho pequeno;
• Uma pitada de sal.

Modo de preparo do molho de manjericão:

1. Lave e seque as folhas de manjericão, descasque o dente de alho e transfira para o liquidificador;
2. Junte também o azeite, o parmesão ralado e bata até formar um molho, quanto menos você bater as folhas, mais verdinho o molho fica;
3. Prove e se necessário, ajuste o sal, alguns queijos são mais salgados que outros.

Ingredientes para o recheio:

• 1 abobrinha;
• 1 xícara (chá) de ricota esfarelada (cerca de 180g);
• 2 colheres (sopa) do molho de manjericão;
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado fino;
• 1 colher (chá) de água;
• Azeite a gosto;
• Noz-moscada ralada na hora a gosto;
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto;
• Folhas de rúcula selvagem a gosto para servir.

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180 ºC (temperatura média). Retire a massa da geladeira 15 minutos antes de abrir, caso ela esteja muito dura. Em uma tigela, misture a ricota com 2 colheres (sopa) de azeite, ½ colher (chá) de sal, pimenta e noz-moscada a gosto.
2. Lave e seque as abobrinhas. Retire o cabinho e corte cada abobrinha ao meio, no sentido do comprimento. Fatie cada metade em meias-luas de 1cm. Leve uma frigideira grande ao fogo médio. Quando aquecer, regue com 1 colher (sopa) de azeite. Coloque as abobrinhas e deixe dourar por cerca de 2 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e transfira para uma tigela. Reserve.
3. Numa bancada, polvilhe um pouco de farinha de aveia e, com um rolo de macarrão, abra a massa. Atenção: é uma torta rústica, não se preocupe em abrir um disco perfeito. Enrole a massa no rolo e transfira para uma assadeira grande e rasa.
4. Distribua a ricota e, por cima, acrescente a abobrinha cortada uma sobre as outras, rusticamente. Regue as abobrinhas com o molho de manjericão e polvilhe queijo parmesão ralado. Leve ao forno para assar por 30 minutos, até que a massa esteja dourada e crocante e a abobrinha macia. Retire do forno e deixe esfriar completamente antes de servir. Sirva com o molho de manjericão restante e folhas de rúcula para enfeitar.

Mini Pizza de Atum

• Rendimento: 16 mini pizzas;
• Tempo de Preparo:  20 minutos;
• Sugestão: Piraquê.

Ingredientes

• 2 latas de atum sólido em água;
• 2 tomates sem sementes em cubinhos;
• 2 colheres (chá) de azeite;
• 1/2 cebola pequena picadinha;
• Folhas de 3 galhos de orégano fresco;
• 1 embalagem de torrada light (160g)
• 100g de queijo muçarela light ralado.

Modo de preparo

1. Coloque o atum escorrido em uma tigela e, com um garfo, desfaça-o em pedaços menores;
2. Junte o tomate, o azeite, a cebola e o orégano;
3. Sobre cada torrada, coloque um pouco do atum temperado, salpique a muçarela e leve ao forno médio, preaquecido, por 2 minutos para derreter o queijo;
4. Retire do forno e sirva imediatamente.

Chá gelado com limão siciliano

• Porção recomendada: 1 xícara;
• Sugestão:  VigilantesdoPeso.

Ingredientes

• 15 cubos de gelo;
• 1 colher de chá de adoçante;
• 900ml de chá preto gelado sem açúcar;
• 1 limão siciliano cortado em rodelas finas.

Modo de preparo

1. Em uma jarra grande, misture todos os ingredientes e sirva.

Smoothie de maracujá com manga

• Sugestão:  empresária Amélia Whitaker, para a Puravida.

Ingredientes

• 1 maracujá;
• 1 manga;
• 2 scoops de whey protein (sem sabor ou de baunilha);
• 400 ml de leite vegetal;
• 2 colheres (sobremesa) de sementes de chia;
• 2 scoops de creatina (opcional).

Modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por alguns segundos. Sirva geladinho. Se quiser, pode acrescentar gelo.

Suco detox para eliminar impurezas e toxinas do corpo

• Sugestão: Georgia Zattar, médica especialista em medicina esportiva, medicina integrativa e nutrologia.

Ingredientes

• 1/2 mamão papaya;
• 3 fatias de abacaxi;
• 150ml de água de coco;
• 1 colher de sopa de chia;
• 1/2 cenoura pequena;
• 1/2 limão espremido;
• 1 dedo de gengibre;
• 1 folha de couve.

Modo de preparo

1. Bater tudo no liquidificador. Para essa quantidade, você pode tomar duas vezes ao dia.

Sorvete fit de banana com pasta de amendoim

• Sugestão:  Dra. Sylvia Ramuth, médica especializada em emagrecimento saudável e Diretora Técnica da rede Emagrecentro.

Ingredientes

• 2 bananas maduras, congeladas;
• 1/2 xícara de leite de coco;
• 2 colheres de sopa de pasta de amendoim.

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme homogêneo;
2. Transfira para uma tigela ou potes e leve ao congelador por pelo menos 2 horas antes de servir;
3. Para um sorvete mais cremoso, bata as bananas congeladas por mais tempo;
4. Você pode adicionar outros ingredientes ao sorvete, como frutas, chocolate ou nozes. Se quiser um sorvete mais doce, adicione mais pasta de amendoim ou açúcar.

Torta de banana com doce de leite e granola

• Sugestão:  Jasmine Alimentos.

Ingredientes secos

• 1 e 1/3 xícaras de granola tradicional zero açúcar;
• 1/2 xícara açúcar mascavo;
• 1/2 xícara amido de milho;
• 1/2 colher de sopa fermento em pó;
• 1/2 colher de chá canela em pó.

Ingredientes molhados

• 4 ovos;
• 1/4 xícara óleo de coco derretido.

Camada de banana

• 4 bananas maduras em rodelas;
• 150g de doce de leite sem açúcar.

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes secos em uma bacia pequena;
2. Misture os ingredientes molhados com um garfo, até obter uma mistura homogênea.

Montagem

1. Unte uma forma de 18cm, com fundo removível e preaqueça o forno a 180ºC;
2. Adicione uma camada de fatias de banana cobrindo toda a base da turma;
3. Divida os ingredientes secos em duas partes e polvilhe uma parte sobre a primeira camada de banana e doce de leite;
4. Faça uma nova camada de fatias de banana e acomode as colheradas do doce de leite;
5. Polvilhe o restante dos ingredientes secos;
6. Cubra com os ingredientes molhados misturados, espalhando-os sobre toda a superfície;
7. Leve a torta de banana para assar em forno preaquecido a 180ºC por cerca de 40 minutos ou até que a torta esteja douradinha.

Torradas com iogurte grego e frutas

• Rendimento:  8 torradas;
• Tempo de preparo:  15 minutos;
• Sugestão: Adria.

Ingredientes

• 1 embalagem de iogurte grego light (100g);
• ½ embalagem de torrada light;
• 8 morangos fatiados;
• 8 fatias pequenas de mamão papaya;
• Mel a gosto.

Modo de preparo

1. Espalhe o iogurte sobre as torradas, acomode o morango e o mamão;
2. Finalize com um fio de mel e sirva em seguida.

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