Cinco passos para manter a saúde em dia com boa alimentação

Os alimentos podem fornecer nutrientes essenciais para nosso corpo funcionar bem, evitando problemas de saúde. "Manter um hábito alimentar saudável ao longo da vida garante os componentes protetores de nosso organismo. As vitaminas, minerais, fibras, proteínas, gorduras boas, carboidratos e água são essenciais para a manutenção da saúde, e a alimentação pode garantir isso, desde que bem planejada", afirma a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau.

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Ela lista cinco passos para ter a saúde em dia:

1. Incluir os cuidados com a alimentação na agenda é o primeiro passo para ter uma vida saudável. Entender que o que comemos é um compromisso com a saúde é fundamental;
2. Definir quando e onde fazer as compras. Procurar sempre estabelecimentos que ofereçam grande variedade, principalmente de vegetais, para evitar adquirir itens iguais de uma compra para outra;
3. Planejar a lista de compras, que deve conter alimentos suficientes por um determinado período, até que você possa fazer compras novamente. É necessário levar em consideração o número de pessoas da casa e quais refeições são feitas com os produtos, como o lanche da escola dos filhos, marmita de almoço no trabalho, jantar em família, lanche para a academia, entre outras situações;
4. Decidir os alimentos que serão consumidos. É muito importante que a base da alimentação seja composta por vegetais. O ideal é que cada pessoa coma pelo menos duas frutas e duas porções de legumes e verduras todos os dias, por isso, é importante planejar quais serão as preparações e as refeições em que esses itens serão usados para definir a lista de compras, que também deve ter carnes, ovos, cereais, temperos naturais, laticínios e ingredientes que serão usados em pratos que fazem parte da rotina alimentar. Sempre evitar processados;
5. Conservar adequadamente cada alimento (na geladeira, no armário) e ficar atento ao prazo de validade de cada item, inclusive para evitar desperdício.

"Essas dicas ajudam a ter sempre acesso a itens de alto teor nutricional, evitando o consumo de alimentos de qualidade nutritiva inferior, o que acaba ocorrendo com mais frequência quando precisamos comer fora de casa ou pedir delivery , por exemplo", diz a especialista.

Renata lista fontes de nutrientes essenciais para fortalecer e ajudar o bom funcionamento do sistema imunológico que devem ser incluídas na lista de compras e no consumo frequente:

• Fontes de vitamina C, como as frutas cítricas e folhas cruas;
• Fontes de zinco, como as carnes e os feijões;
• Fontes de selênio, como os feijões e as castanhas;
• Proteínas presentes em carnes, ovos, feijões e laticínios, gorduras boas, como o ômega-3 do peixe;
• Carboidratos, como os cereais e tubérculos.

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O ideal é compor um cardápio que contemple todos os grupos de alimentos, com o mínimo possível de processados. Veja exemplos de cardápios para a semana:

• Segunda-feira

Café da manhã: Ovo mexido + pão de liquidificador + café/leite

Lanche: Morangos

Almoço: Salada de alface com beterraba + arroz integral + lentilha + brócolis no vapor + carne moída

Lanche: Uva roxa sem semente com iogurte

Jantar: Mix de folhas com tomate-cereja + omelete com brócolis + arroz integral com cenoura ralada

• Terça-feira

Café da manhã: Shake de morango + ovo mexido

Lanche: Coco verde (polpa)

Almoço: Alface e rúcula com tomate-cereja + frango assado com batata + arroz integral com ervilhas

Lanche: Pera + castanhas-do-Pará picadinhas

Jantar: Lanche com rúcula, beterraba ralada e queijo com pão integral ou tortilha

• Quarta-feira

Café da manhã: Pão integral com queijo + café / leite

Lanche: Laranja Bahia com bagaço

Almoço: Salada de alface com cenoura + arroz com lentilha + carne de panela

Lanche: Queijo coalho grelhado picadinho

Jantar: Mix de folhas + vagem e cenoura cozidos + filé de frango grelhado em tirinhas + batata assada

• Quinta-feira

Café da manhã: Crepioca + café / leite

Lanche: Uva roxa sem semente

Almoço: Salada de batata bolinha temperada, couve refogada e bife acebolado picadinho

Lanche: Biscoito de arroz com patê de frango

Jantar: Salada de folhas + omelete de batata + arroz com cenoura ralada e ervilhas

• Sexta-feira

Café da manhã: Panqueca doce + café / leite

Lanche: Pera

Almoço: Rúcula com manga + macarrão integral com brócolis + cubinhos de frango grelhados

Lanche: Abacaxi com canela

Jantar: Salada de alface, beterraba e tomate + bolinho de batata com frango desfiado + arroz + feijão

"Vale lembrar que a alimentação é um dos elementos que pode atuar na prevenção das doenças e que um estilo de vida saudável, incluindo atividade física, sono de qualidade e gestão do estresse, também é fundamental", ressalta a nutricionista.

Renata ensina cinco receitas com alimentos que ajudam a compor um cardápio saudável e nutritivo. Confira!

Pão de liquidificador

Ingredientes:

• 3 ovos;
• 1 copo de 200ml de iogurte natural;
• 1 e 1/2 xícara de chá de farelo de aveia;
• 1 colher de sopa de semente de chia;
• 1 colher de sopa de fermento em pó;
• 1 colher de sopa de aveia em flocos;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto a aveia em flocos. Quando a massa estiver homogênea, acrescente o fermento e misture delicadamente. Coloque a massa em uma forma de bolo inglês untada, polvilhe a aveia em flocos e asse em forno pré-aquecido por 30 minutos.

Shake de morango

Ingredientes:

• 1/2 xícara de chá de morangos picados;
• 400ml de leite de coco;
• 4 colheres de sopa de aveia;
• 2 colheres de sopa de mel.

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador. Se preferir, pode usar morangos congelados para ficar mais cremoso.

Arroz com lentilha

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de arroz integral;
• 1 xícara de chá de lentilha;
• 1/2 cebola picada;
• 2 dentes de alho;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• 1/2 colher de chá de sal.

Modo de preparo:

Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente o arroz e a lentilha e refogue bem. Acrescente o sal e misture bem. Acrescente 4 xícaras de chá de água e deixe cozinhando em fogo baixo até a água secar e os grãos ficarem bem cozidos.

Patê de frango 

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de frango desfiado;
• 1 xícara de chá de creme de ricota;
• 2 colheres de sopa de cheiro verde picadinho;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• 1/2 cebola picada;
• 2 dentes de alho amassados;
• Sal e pimenta a gosto;
• 1 colher de chá de açafrão ralado.

Modo de preparo:

Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente o frango desfiado, o cheiro verde, o sal, o açafrão e a pimenta. Misture bem. Finalize com o creme de ricota e leve à geladeira.

Panqueca doce

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 2 colheres de sopa de aveia;
• 1 banana amassada;
• 1 pitada de canela ou cacau em pó.

Modo de preparo:

Misture tudo e leve à frigideira untada com manteiga. Doure bem dos dois lados e sirva em seguida.