Saiba como preparar e congelar as marmitas corretamente
Keegan Evans
Saiba como preparar e congelar as marmitas corretamente

Na correria do dia a dia, quem trabalha fora acaba se rendendo as comidas práticas dos pratos feitos ou o salgado da esquina do trabalho. Para quem ingressou na vida fitness , uma boa saída para manter a alimentação equilibrada é apostar em marmitas. Elas são a forma mais prática de economizar e  manter a refeição saudável  e balanceada, com todos os nutrientes que você precisa, sem exagero de sal, óleo e temperos industrializados no preparo.  




Pra começar: planeje o que você vai comer

A nutricionista e chef Gislene Rocha diz que a marmita serve mesmo para facilitar a alimentação no dia a dia. Além de ser feita para apenas uma pessoa , ela também pode ser feita para toda a família, garantindo uma melhor alimentação com nutrição e educação alimentar. Segundo Rocha, a melhor estratégia para organizar e montar as marmitas é o planejamento e pensar no que você pretende comer ao longo da semana na hora de ir às compras.

“Você primeiro tem que saber o que você e sua família gosta. Então, organizar um cardápio, tentar sempre pensar numa fonte de carboidrato, de proteína, de gordura, de fibras e você se organizar e se planejar. Porque quando você faz o planejamento, você também consegue encontrar melhores preços, melhor aproveitamento dos alimentos, até aproveitamento total do próprio do alimento”, diz ela. 

Tempo de conservação 

As marmitas podem ser feitas para três dias, uma semana ou até mesmo três meses, se conservadas de forma correta na geladeira para que a comida não estrague. A nutricionista diz que os melhores materiais para armazena-las são potes de vidro ou específicos para congelamento e descongelamento. Dessa forma, eles são isentos de substâncias tóxicas no aquecimento e congelamento. 

“O vidro pode ser reutilizado, é uma versão econômica da alimentação porque você não gasta com tanto com a embalagem. Ele fica bem acondicionado também. É muito importante que todas as marmitas, tudo que você faça, seja pra ti, ou pra congelamento que seja identificado. Você pode escrever ali o nome do alimento”, diz.

A nutricionista lembra que comida descongelada não pode ser recongelada. “O risco de contaminação, desenvolvimento de bactérias e até a própria consistência do alimento ficar bem alterada. Frutas com muito teor de água, tipo melancia, maçã, abacaxi, congele em forma de sucos”.


Montando a marmita 


Para uma alimentação balanceada alguns nutrientes são necessários: fontes de carboidrato, proteína e também gordura. Rocha explica que o ideal é optar por alimentos integrais. Quem não gosta pode ir variando e fazendo uma proporção, evoluindo o paladar antes de mudar completamente. A variedade é sempre a melhor opção. 

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De carboidrato, a nutricionista sugere, além do arroz branco tradicional, o vermelho, negro, parboilizado e sete grãos. A batata também entra na seção, mas ela explica: "A batata é um alimento que não congela muito bem, quando ela é feita em purê, ela congela melhor. Pode também investir em batata-doce, inhame, abóbora, mandioca. São boas fontes de carboidratos que devem estar na marmita", diz.

A quantidade de fonte de nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) devende do paladar ou do que é indicado pelo nutricionista - especialmente nas dietas de emagracimento ou para ganho de massa muscular. Em relação à porcentagem de cada alimento, a nutricionista diz que cada pessoa tem uma necessidade e isso varia bastante. "É muito pessoal, individual, então a sugestão é avaliar o seu tipo de fome, o tipo de trabalho que você faz, o quanto você precisa. Faça proporções que fiquem bem distribuídas na marmita, aposte na variedade", completa. 

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A proteína pode ser de origem animal ou também vegetal. Rocha diz que nas carnes, a vermelha, peixe, ovo e frango são ótimas para completar a marmita. Nas proteínas vegetais, o feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, tremoço são alguns dos produtos que vão muito bem congelados. Eles podem ser preparados em grandes quantidades e congelados em pequenas porções, que a pessoa vai descongelando à medida que for usar.


Os temperos tradicionais também podem ser usados na montagem das marmitas. Alho, cebola, salsinha, cebolinha… vai do gosto de cada um e a nutricionista conta que neste caso, não ocorre nenhuma restrição e todos os temperos vão bem na hora do congelamento.

A gordura é outro componente que não pode faltar na alimentação saudável, pois ela é responsável por diversas funções em nosso organismo, como a produção do "colesterol bom". Neste caso, a recomendação dar preferência às gorduras mais saudáveis. Abacate, linhaça, ovos, salmão, azeite e azeitona são alguns dos alimentos ricos em boas gorduras. Já as frituras e gorduras saturadas e hidrogenadas (presentes em alimentos processados) devem ser evitadas ou consumidas com moderação.

Coma mais vegetais

Uma boa alimentação deve ser rica em vegetais. Eles são fontes de vitaminas essenciais a saúde. Rocha indica usar nas marmitas legumes cozidos como abobrinha, berinjela, quiabo, couve-flor, brócolis, repolho e ervilha. "Cozinhe, de preferência no vapor, para não entrar em contato com a água e perder vitaminas como potássio, vitaminas do complexo B e C hidrossolúveis". 

A nutricionista indica também fazer nesses alimentos a técnica de "branqueamento", que consistem em colocá-los em uma bacia com água gelada ou gelo logo depois de tirá-los do vapor. "O branqueamento ajuda a preservar mais. É como se fosse um choque para o alimento ficar mais protegido", afirma.

Além disso, as saladas de pote também são uma ótima opção de marmitas para a semana. Para elas, Rocha sugere acrescentar uma proteína animal ou vegetal, as folhas verdes de cada preferência e tempero. Sopas e caldos também são opções de sucesso, especialmente no inverno.

Por fim, a nutricionista chama atenção para um cuidado na hora de preparar as refeições da semana: o risco de contaminação cruzada. " Às vezes você pegar um alimento, por exemplo, cru e coloca junto com o alimento cozido e faz uma contaminação. Uma carne crua que você está misturando com um legume, um vegetal, então tome cuidado com contaminações cruzadas”, adverte. 

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