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Profissional ensina como montar lista de compras para evitar desperdício, além de sugerir cardápio e alimentos "chave" para quem mora sozinho

Quem mora sozinho sabe como pode ser difícil acertar a compra na feira. É muito fácil errar na quantidade e acabar com os alimentos estragando no fundo da geladeira, ou, então, chegar no meio da semana e não ter o que preparar para comer. Pensando nisso, conversamos com a nutricionista Ana Paula Gava sobre como fazer lista de compras de forma funcional e econômica.

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Saber técnicas de como fazer lista de compras é fundamental para evitar desperdício e economizar dinheiro

Para não errar na hora de listar os ingredientes, a profissional sugere prestar atenção na quantidade, duração e no estilo de vida. Se você tem uma rotina corrida, aposte em alimentos para preparar marmitas. Não adianta, por exemplo, comprar folhosos se não há tempo para fazer todos os dias.

Como fazer lista de compras pode ser algo confuso, Ana Paula sugere organizar pensando que a compra será semanal ou a cada 10 dias. Assim, você consegue sempre ter alimentos frescos. “Quem quer se alimentar de forma saudável não pode deixar para fazer compras uma vez no mês somente”, diz.

Como fazer lista de compras

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Na hora de fazer a lista de compras é importante pensar na quantidade e duração dos alimentos

Segundo a nutricionista, não existe nada melhor para evitar o desperdício do que você organizar o que você irá comer a semana inteira. Para isso, Ana Paula sugere a seguinte forma de montar a lista de compras:

“Pegue um folha faça sete colunas e escreva segunda, terça, quarta, quinta, sexta, sábado e domingo. Depois de fazer isso, escreva o que você irá comer em cada refeição, café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde e jantar. Após isso, organize a lista. Com o tempo você vai entender sobre as suas quantidades, e após umas três semanas, vai passar a não ter mais desperdício nenhum. E o melhor: vai economizar”, explica.

Outra dica importa é sempre analisar a dispensa e a geladeira antes de fazer a lista. Isso vai evitar desperdício . Coloque os alimentos que sobraram para serem usados logo no inicio da semana, assim você não perde nada. “Até por que, ao fazer isso, você economiza na compra seguinte, certo?”, fala a nutricionista.

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Sugestão de cardápio e lista de compras para uma pessoa

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A nutricionista sugere elaborar um cardápio antes de fazer a compra, isso evita desperdício

Ana Paula explica que antes de montar uma lista de compras é preciso pensar em um cardápio. Para te ajudar nessa missão, a profissional elaborou um cardápio simples e saudável para uma pessoa :  

 Café da manhã

  • 1 ovo
  • 1 fatia de queijo meia cura
  • 1 porção de frutas do grupo A ou B*
  • Café com leite

Lanche da manhã

  • 1 porção de frutas do grupo A ou B

Almoço

  • Macarrão integral ao alho e azeite
  • Abóbora cozida
  • Brócolis cozido
  • Couve flor cozido
  • 1 porção de frutas do grupo A ou B

Lanche da Tarde Opção 1 (fazendo 3 x na semana)

  • 1 porção de frutas do grupo A ou B + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 3 castanhas do pará

Lanche da Tarde Opção 2 (fazendo 4 x na semana)

  • 1 porção de frutas do grupo A ou B + 200 mL de iogurte

Jantar – Opção 1 (fazer 3 x na semana)

  • Frango Grelhado
  • Banana da terra cozida
  • Salada de repolho roxo com cenoura ralada

Jantar – Opção 2 (fazer 2 x na semana)

  • 2 Fatias de pão integral
  • Frango grelhado
  • Salada de alface e tomate
  • Creme de ricota – 2 colheres de sopa

Jantar – Opção 3 (fazer 2 x na semana)

  • 2 Fatias de pão integral
  • 2 unidades de ovo
  • Creme de ricota (2 colheres de sopa)

*Frutas grupo A: abacaxi, acerola, água de coco, carambola, damasco seco, goiaba branca ou vermelha, laranja, limão, melancia, melão, morango, pêssego, trangerina

*Frutas grupo B: ameixa vermelha, banana, caqui, figo, fruta do conde, jabuticaba, jaca, jambo, kiui, maçã, mamão, manga, maracujá, pêra, uva itália 

Abaixo, a lista de compras elaborada pensando nesse cardápio para a semana inteira, de segunda a domingo, considerando que a pessoa irá cozinhar almoço e janta todos os dias. Ana Paula sugeriu legumes como abóbora, brócolis e couve flor, por serem fáceis de congelar, além de nutritivos.

“As frutas consumidas ao longo da semana foram calculadas levando em consideração que a pessoa irá comer três por dia, uma pela manhã, outra após o almoço e outra após o jantar. Sendo assim, é necessário comprar 21 porções de frutas por semana”, explica.

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Lista de compras para quem mora sozinho

  • Macarrão – 500 g (pode ser arroz integral, quinoa ou purê de inhame)
  • Abóbora – 500 g
  • Brócolis – 500 g
  • Couve flor – 500 g
  • Carne moída – 1 quilo (pode ser bife picadinho também ou até carne suína picadinha)
  • Maçã – 5 unidades
  • Banana – 3 unidades
  • Morango – 1 caixinha (dá para consumir 3x)
  • Pêra – 3 unidades
  • Laranja – 7 unidades
  • Ameixa preta – 3 unidades
  • Iogurte – 4 potes de 200 mL
  • Castanha do pará – 9 unidades
  • Farelo de aveia – 100 g
  • Leite – 1 litro
  • Café – 300 g
  • Queijo Minas meia Cura – 500 g
  • Ovo  - 1 dúzia
  • 3 bananas da terra (pode ser batata doce ou mandioca ou inhame cozidos também)
  • Peito de frango – 1 quilo (pode ser bife também ou até carne suína, como lombo ou pernil)
  • Repolho roxo – 350 g
  • Cenoura  - 150 g
  • Alface – 1 unidade
  • Tomate – 2 unidades
  • Azeite – 100 mL
  • Creme de ricota – 250 mL
  • Pão integral – 250 g (existem alguns lugares que já vendem a granel)