Garantir uma alimentação saudável e variada pode ser um desafio nesta quarentena. Seja por preguiça ou falta de prática na cozinha, é comum recorrer à comida congelada ou ao delivery. No entanto, com um pouco de criatividade e planejamento é possível garantir um cardápio nutritivo e completo.

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Planejar a cardápio com antecedência é o segredo para uma alimentação variada e nutritiva

Para te ajudar nessa tarefa, conversamos com a chef funcional Malu Lobo (@chefmalulobo) sobre como planejar a alimentação da semana, o que incluir na lista de compras e como variar o cardápio. Confira:

Como planejar o cardápio?

Malu ensina que o primeiro passo para o planejamento semanal da alimentação é ter em mente a importância de garantir fontes diversas de nutrientes . Segundo ela, os nutrientes devem estar proporcionalmente divididos entre as refeições. Também é fundamental respeitar as necessidades individuais, gostos e preferências.

No geral, deve-se escolher uma fonte de carboidrato, proteína e vegetais. “Sabendo disso, quanto mais  colorido e diversificado, melhor será”, pontua. Com isso em mente, é hora de fazer uma lista de ingredientes. Isso vai te ajudar a se organizar melhor e não desperdiçar nada. 

O que incluir na lista de compras?

A chef sugere escolher verduras e legumes variados, como cenoura, brócolis, couve flor, abobrinha e abóbora. “Além de cor, você estará adicionando uma boa fonte de vitaminas e fibras ao prato”, diz. 

Leguminosas, como grão de bico, lentilha e feijão, também devem entrar na lista, já que potencializam nutrientes e dão sabor ao prato. Além disso, é interessante uma proteína, de preferência magra. Para quem não come carne, Malu diz que quinoa é uma boa fonte de proteína vegetal que diversifica o cardápio.

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Como preparar os alimentos?

“Legumes e verduras são extremamente versáteis, o que pode diferenciar esses ingredientes é a maneira em que você irá cozinhar eles. Cada forma de cocção trará um sabor diferenciado”, comenta. 

A chef aproveita para comentar que se deve aproveitar o alimento como um todo: folhas, talos, sementes e cascas. “Comida não pode ir para o lixo”, diz. Ela ensina picar folhas, talos e cascas para refogar e misturar ao arroz depois de pronto. Também são bons recheios de tortas e ingredientes para sopas. 

“As sementes de abóbora, por exemplo, podem ser lavadas, secas e depois assadas temperadas com sal, azeite e suco de limão. Você pode guardá-las em um pote fechado e apreciar como petisco ou mesmo adicionar em sua salada como crocante. Elas são riquíssimas em boas gorduras”, pontua.

Em relação às proteínas, a dica para garantir um cardápio diferente ao longo da semana é a mesma: busque variar a forma de preparo. Na segunda faça no forno, na terça na panela e por aí vai. 

Malu ainda sugere o uso do azeite, pois, além de ser uma gordura boa, ajuda a deixar o prato saboroso e equilibrado. Outra dica para dar um toque especial é apostar em ervas e especiarias. 

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Receitas para variar o cardápio

Como Malu ensina, o segredo para um cardápio variado e nutritivo está no planejamento. Com alguns ingredientes é possível fazer diferentes pratos e garantir uma alimentação mais elaborada nesta quarentena , mas sem precisar se desgastar pensando receitas novas a cada dia.

Você pode, por exemplo, fazer uma quantidade de arroz para a semana e acrescentar diferentes acompanhamentos. 

Abaixo, ela ensina duas receitas: 

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