Ano novo, vida nova! O mês de dezembro é um período importante para realizar planejamentos de metas direcionadas aos futuros 365 dias. A chegada de um novo ano é uma excelente oportunidade para refazer alguns planos, adotar novos hábitos e cuidar mais de si. Para aqueles que desejam começar 2023 com o pé direito, pensar numa alimentação mais equilibrada e saborosa pode ser o primeiro grande passo, afinal, boas refeições contribuem para o bom funcionamento do corpo, além de ajudarem a manter a saúde.
Pensando em promover saudabilidade para os brasileiros, o time de especialistas em alimentação da Ajinomoto do Brasil separou cinco receitas que contêm nutrientes como fibras, proteínas e vitaminas, além de serem equilibradas em sódio e açúcar.
Para os dias quentes que estão por vir, nada melhor que uma salada de couve, rabanete e laranja.
Nos momentos que pedem uma refeição leve e saborosa, a receita de tilápia assada com cenouras pode ser uma boa fonte de proteína para a nossa alimentação.
Os vegetais salteados no azeite combinam com tudo e são uma pedida deliciosa para quem quer incluir opções saudáveis no cardápio.
O quibe de forno saudável é uma preparação deliciosa para variar o cardápio do dia a dia e que contém a proteína da carne bovina — ingrediente que pode auxiliar na saúde dos músculos — , e as fibras da aveia — que podem ajudar no bom funcionamento do intestino. A hortelã traz frescor e sabor ao prato, juntamente com a coalhada seca, que agrega nutrientes.
E até a sobremesa pode ser balanceada, como o pudim de chia e frutas , uma alternativa equilibrada que contém fontes de fibras. O leite serve para dar cremosidade e ainda contribui com proteínas. Fica mais delicioso a cada camada!
"Buscamos promover a nutrição sem restrições. Os pratos escolhidos pelo nosso time de especialistas trazem a proposta de incluir ingredientes saudáveis no cardápio, garantindo sabor e praticidade, elementos que entendemos como necessários para a rotina alimentar dos consumidores", afirma a supervisora sênior de Estratégias em Nutrição da Ajinomoto do Brasil, Izabel Alves.
Confira as receitas!
Salada de couve, rabanete e laranja
- Rendimento: 5 porções
- Tempo de preparo: 10 minutos
INGREDIENTES
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem;
- 1 colher (chá) de vinagre de vinho branco;
- meia colher (chá) de sal;
- meia colher (chá) de tempero pronto ou algum de sua preferência;
- 1 pitada de pimenta-do-reino moída;
- 4 folhas de couve, cortadas em pedaços grandes;
- 2 rabanetes pequenos, em rodelas finas;
- 1 laranja média, em gomos.
MODO DE PREPARO
Faça o molho: em uma tigela pequena, coloque o azeite, o vinagre, o sal, o tempero e a pimenta-do-reino, e misture. Em uma saladeira média, coloque as folhas de couve, o rabanete e a laranja. Regue com o molho, misture e sirva em seguida.
Filé de tilápia assada com cenoura e shoyo
- Rendimento: 5 porções
- Tempo de preparo: 10 minutos (+ 15 minutos de geladeira + 15 minutos de forno)
INGREDIENTES
- 5 filés de tilápia (500g);
- suco de 1 limão;
- 2 colheres (sopa) de molho shoyo;
- 2 pitadas de pimenta-do-reino;
- 1 dente de alho espremido;
- 1 cenoura grande ralada grosso;
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva tipo único.
MODO DE PREPARO
Em uma tigela média, coloque a tilápia, o suco de limão, o shoyo, a pimenta e o alho, e misture. Cubra com filme-plástico e deixe tomar gosto por 15 minutos na geladeira. Em uma assadeira grande, coloque os filés de tilápia e regue com a marinada. Disponha a cenoura ralada entre os filés, regue com o azeite e leve ao fogo médio (180 graus) por 15 minutos, ou até o peixe ficar macio e cozido. Retire do forno e sirva em seguida.
DICA: Se preferir, substitua os filés de tilápia por merluza ou pescada.
Vegetais salteados no azeite
- Rendimento: 8 porções
- Tempo de preparo: 10 minutos
INGREDIENTES
- 2 colheres (sopa) de azeite tipo único;
- 1 cenoura média cortada em fatias finas na diagonal;
- 1 brócolis ninja, em buquês e aferventado;
- 1 pimentão vermelho pequeno, em quadrados;
- 4 folhas de repolho, em quadrados;
- 2 sachês de tempero pronto ou algum de sua preferência;
- 2 pitadas de sal.
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira grande e funda, coloque o azeite e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a cenoura e refogue por 1 minuto. Acrescente os brócolis, o pimentão, o repolho, o tempero e o sal. Deixe por 4 minutos, mexendo a frigideira (salteando), até os vegetais ficarem macios. Retire do fogo e sirva em seguida.
Quibe de forno saudável
- Rendimento: 6 porções
- Tempo de preparo: 15 minutos (+ 1 hora pra hidratar o trigo + 45 minutos de forno)
INGREDIENTES
- 1 xícara (chá) de trigo para quibe (130g);
- 400 g de patinho bovino moído;
- 1 cebola pequena ralada;
- meia xícara (chá) de aveia em flocos finos (45g);
- 1 colher (chá) de sal;
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem;
- 1 colher (sopa) de hortelã picada;
- 1 pote de coalhada seca (200g) – opcional.
MODO DE PREPARO
Em uma tigela grande, coloque o trigo, cubra com água morna e deixe de molho por 1 hora. Escorra em uma peneira, pressionando bem para eliminar todo o excesso de água. Transfira para uma tigela grande, junte a carne moída, a cebola, a aveia, o sal, 1 colher (sopa) do azeite e a hortelã, e misture até que fique homogêneo.
Em um refratário retangular médio (16 x 26 cm), untado, disponha metade da massa e espalhe a coalhada. Cubra com a massa restante e faça riscos em forma de losango na superfície. Regue com o azeite restante e leve ao forno médio (180 graus), preaquecido, por 45 minutos, ou até dourar. Retire do forno e sirva em seguida.
Pudim de chia e frutas
- Rendimento: 6 porções
- Tempo de preparo: 10 minutos (+ 1 hora e 30 minutos de geladeira)
INGREDIENTES
- 4 xícaras (chá) de leite desnatado (800ml);
- 1 xícara (chá) de sementes de chia (130g);
- 1 sachê de suco em pó de manga;
- 5 kiwis picados.
MODO DE PREPARO
Em uma tigela média, coloque o leite e o suco de pó, e misture, com o auxílio de um batedor de arame, até dissolver completamente. Junte a chia e mexa. Cubra com filme-plástico e leve à geladeira por 30 minutos, ou até firmar.
Em 6 taças de sobremesa, distribua metade da mistura, disponha metade do kiwi picado, complete com a mistura restante e finalize com o kiwi. Cubra com filme-plástico e leve à geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir. Sirva em seguida.
DICA: Se desejar, substitua o kiwi por morango ou uva.