Guia de Cozinha

Alimentação saudável: receitas com os principais alimentos do bem
Raphaela Ribeiro
Alimentação saudável: receitas com os principais alimentos do bem

Há quase duas décadas de estudos e atuação na gastronomia, com ênfase em alimentação saudável e funcional, a chef Lidiane Barbosa foca em nutrição e sabor na hora de preparar suas receitas, ressaltando os benefícios à saúde de cada alimento. Ao Guia da Cozinha, a chef formada pela Escola de Restauració I Hostalatge, de Barcelona e com especializações nas universidades Natural Gourmet Institute, em Nova York, Escola Jamie Oliver, em Londres e Matthew Kenney Culinary School em Venice Beach, defende o que chama de “novos saberes, novos sabores” – que seria a disseminação de informações sobre os nutrientes dos alimentos e quais maneiras podemos utilizá-los no nosso dia a dia concentrados em uma alimentação saudável e nutritiva.

Para Barbosa, é importante disseminar a educação alimentar de forma que as pessoas acessem e entendam os benefícios de cada alimento para que façam as melhores escolhas na hora de ir à mesa. “Eu acredito muito na difusão da informação, educar mesmo a nossa população para que tenha conhecimento, a alimentação saudável tem um estigma de ser uma alimentação cara e não é, ela pode ser acessível a todos”, diz.

Um dos pilares da alimentação saudável defendida pela chef são os alimentos funcionais, que são alimentos ou ingredientes que oferecem benefícios extras à saúde, além de suas funções nutricionais básicas. Eles podem, por exemplo, reduzir o risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes, se consumidos regularmente dentro de uma dieta balanceada. No Brasil, há alguns alimentos funcionais catalogados , entre eles: alho e cebola; hortaliças com talos; soja e derivados; peixes; oleaginosas como linhaça, nozes e amêndoas; verduras verdes escuras como agrião, rúcula, brócolis; frutas cítricas como laranja, tangerina; leguminosas como feijão e ervilha; abacate; abóbora e leites fermentados como iogurte.

Para te ajudar a inserir esses alimentos de forma prática e gostosa na sua dieta, a chef Lidiane compartilhou algumas de suas receitas. Confira abaixo:

Alimentação saudável com 5 receitas práticas com alimentos funcionais

Leite de Amêndoas

Alimentação saudável: conheça receitas da Chef Lidiane Barbosa

Foto: Shutterstock

Sobre: as amêndoas são ricas em ácido graxo poliinsaturado que estimula o sistema imunológico, tem ação anti-inflamatória e reduz o risco de doenças cardiovasculares.

Rendimento: aproximadamente 1 litro

Dificuldade : fácil

Ingredientes

  • 250g de amêndoas cruas
  • 750ml de água filtrada
  • 3 tâmaras sem caroço (ou ameixas) – opcional para preparações doces
  • 1 pitada de sal rosa
  • água para deixar de molho

Modo de preparo

Deixe as amêndoas de molho em água suficiente para cobrir, por 8 a 10 horas. Quanto mais tempo, mais cremosa a sua bebida ficará. Deixe as tâmaras de molho, em água filtrada, suficiente para cobrir, por 4 horas. Despreze a água do molho das amêndoas. Retire a casca das amêndoas e bata em um liquidificador a água filtrada e as amêndoas. Coe a mistura em um voil ou um tecido semelhante a uma fralda branca (para que não saia tinta; deixe esse pano apenas para coar leites), separando a parte sólida da parte líquida. Leve a parte líquida ao liquidificador e adicione as tâmaras. Bata bem até ficar bem cremoso. Depois é só consumir. Você pode conservar em geladeira por até 5 dias ou 90 dias no congelador. Para descongelar, deixe em temperatura ambiente e depois bata no liquidificador.

Dica 1: a água em que a tâmara ficou de molho pode ser utilizada para adoçar o próprio leite ou outra bebida que você queira utilizar. Deixe por até 5 dias na geladeira.

Dica 2: você pode secar a parte sólida, que fica no voil, colocar em uma assadeira e levar ao forno em temperatura de 160c, até que seque bem, para que você utilize farinha de amêndoas em tortas e bolos.


Caldinho de feijão

Alimentação saudável: conheça receitas da Chef Lidiane Barbosa

Foto: Shutterstock

Sobre: l eguminosas como o feijão são ricas em fibras solúveis e insolúveis que ajudam na redução do risco de câncer de cólon e melhora o funcionamento intestinal. Essas fibras podem ajudar no controle da glicemia e no tratamento da obesidade, pois geram maior saciedade.

Rendimento: 4 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 500g de feijão cozido
  • 500g de caldo de legumes caseiro
  • Sal de ervas
  • Páprica defumada (opcional)
  • Salsinha picadinha para salpicar e servir

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e leve à panela a fogo baixo, para esquentar e engrossar um pouquinho.

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Creme de cebola

Alimentação saudável: conheça receitas da Chef Lidiane Barbosa

Foto: Shutterstock

Sobre: rica em sulfetos alílicos, a cebola ajuda na redução do colesterol, controla pressão sanguínea, além de melhorar o sistema imunológico e reduzir o risco de câncer gástrico.

Rendimento: 4 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 2 cebolas
  • 30g de azeite de oliva extra virgem
  • 10g de farinha de arroz
  • 800g de leite de castanhas de caju ou leite integral
  • 8g de sal marinho moído
  • 5g de cebola em pó
  • noz-moscada
  • pimenta-do-reino
  • salsinha picada
  • queijo ralado (opcional)

Modo de preparo

Corte as cebolas em rodelas finas. Leve a uma panela com azeite de oliva extra virgem e refogue em fogo baixo e não deixe a cebola queimar, mas deixe bem douradinha. Acrescente a farinha de arroz e misture. Adicione o leite de castanha de caju e deixe ferver e engrossar. Adicione o sal, a cebola em pó, noz-moscada e pimenta-do-reino. Deixe em fogo baixo por 10 minutos. Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador. Sirva com salsinha picada e queijo ralado.

Doce de abóbora

Abóbora

Foto: Shutterstock

Sobre: a abóbora é rica em betacaroteno, que tem ação hipotensiva (reduz a pressão arterial).

Rendimento: 10 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 250g de abóbora de pescoço descascada e cortada em cubos
  • 50g de açúcar demerara (ou açúcar mascavo ou 25g de eritritol ou xylitol)
  • 2 cravos da índia
  • 1 canela em pau
  • 200g de coco em flocos grossos
  • 100g de leite de coco caseiro

Modo de preparo

Leve uma panela grande ao fogo baixo com cubos de abóbora, açúcar, cravos e a canela em rama. Misture, tampe e deixe cozinhar por 30 minutos, até que a abóbora fique macia e solte água para formar uma calda. Mexa de vez em quando com uma espátula para não grudar no fundo. Após os 30 minutos iniciais, abra a panela e mantenha em fogo baixo. Deixe cozinhar por mais 40 minutos, mexendo de vez em quando e pressionando os cubos com uma espátula, até formar uma pasta. Enquanto isso, leve o coco a uma frigideira e queime levemente. Reserve. Após o último cozimento, acrescente o leite de coco e o coco. Transfira para um vidro e quando estiver morno, tampe e leve à geladeira.

Validade: Pode ser conservado em geladeira por até 20 dias e congelado por até 3 meses.

Mousse de chocolate com abacate

receitas-com-abacate

Foto: Shutterstock

Sobre: o abacate também é rico em ácido graxo monoinsaturado, que previne formação de ateromas (placas de gordura que se formam nos vasos sanguíneos), e também tem ação anticancerígena, imunológica e hipotensora (reduz pressão arterial).

Rendimento: 5 porções

Dificuldade : fácil

Ingredientes

  • 200g de abacate bem maduro
  • 50g de melado de cana
  • 10g de cacau em pó
  • 100g de chocolate 70% sem leite
  • 10g de óleo de coco
  • Flor de sal

Modo de preparo

Derreta o chocolate em banho-maria com o óleo de coco. Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar bem liso e homogêneo. Coloque em um recipiente para levar a geladeira. Leve sob refrigeração por 3 horas. Sirva e finalize com flor de sal.

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