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Lista inclui itens bem versáteis que servem como ingredientes base para preparos ou que até sozinhos viram pratos completos

Ser vegano não significa ter de ficar reféns de pratos complicados e ideias mirabolantes para montar um cardápio equilibrado e saboroso sem produtos de origem animal. Sim, é preciso ter cuidado para não deixar nenhum item essencial para o organismo de fora , mas essa tarefa está se tornando cada vez mais fácil. 

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Esses são alguns dos itens que vão ajudar - e muito - a montar um belo cardápio vegano

Com a força do movimento vegano , cada vez é mais simples encontrar mercados especializados e uma série de produtos voltados para esse público. Além disso, usar a criatividade e algumas dicas para extrair o máximo dos alimentos resultam em uma série de pratos surpreendentes. 

Você sabia que dá para fazer uma série de receitas com grão de bico além da tradicional pasta? Ou que a alga nori já deixou todas as fronteiras da culinária japonesa para trás para virar uma bela fonte de proteína para os veganos? 

Conversamos com duas chefs e um nutrólogo para reunir dicas, truques e receitas e montar uma lista com 6 alimentos que todo vegano deve ter em casa e te ensinar a usá-los de diversas formas. 

6 alimentos essenciais para todo vegano

1. Alga marinha

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Alga nori é uma das algas marinhas bem conhecidas e versáteis na culinária

Quem dá os primeiros passos no veganismo geralmente fica na dúvida na hora de escolher uma proteína para colocar no cardápio. Segundo a chef funcional Malu Lubo, uma boa opção é apostar na alga marinha. 

Tradicional da culinária japonesa, ela é uma fonte de proteína e também rica em ferro, iodo e fibras alimentares. Com isso, como completa o nutrólogo Roberto Navarro, as algas facilitam o trânsito intestinal e ajudam no controle do colesterol.

Talvez o tipo mais conhecido de alga seja a nori, mas Malu ainda coloca nessa lista  kombu e o agar-agar. 

Como utilizar alga no cardápio:  Segundo a chef, você pode incluir esse item em sopas, ensopados, feijões recheio de torta ou preparar um bolinho, como na receita abaixo. Ele leva até um " parmesão vegano ": 

Bolinho crocante de quinoa e alga nori arrow-options
Divulgação/Malu Lobo
Bolinho crocante de quinoa e alga nori fica pronto em 30 minutos e rende 24 porções


2. Grão-de-bico

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Grão de bico vira pasta, farinha e mais

Ainda no quesito proteína, outra ideia é o grão-de-bico. Esse também é um alimento rico em fibras solúveis - o que ajuda para a saúde do intestino e a manter a saciedade por mais tempo. 

Como utilizar grão de bico no cardápio : Eis um alimento versátil ! Ele vira pasta, o tradicional homus , farinha e muito mais. 

"Se não cozinhar muito e passar no processador, o grão-de-bico vira uma ótima farinha, que ajuda a dar liga. Se cozinhar mais, vira a pastinha e basta usar vários temperos do seu gosto para finalizar", diz a chef Marcella Izzo. 

Ela ainda dá uma dica. Sabia que do cozimento desse grão você consegue um item que pode ser usado como clara de ovo em receitas? "No primeiro cozimento ele solta uma espécie de baba. Com ela dá para fazer chantily e usar como a clara em neve para deixar um bolo mais fofinho", fala Marcella. 

O grão-de-bico ainda vira uma deliciosa massa de pizza. Veja a receita:

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Divulgação
Você pode usar o grão de bico para fazer massa de pizza sem glúten e sem lactose


3. Couve-flor

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Dulla
Couve-flor dá textura e fica ótima em molhos

A vantagem desse item que ser interamente aproveitado. As folhas, assim como vegetais e outras folhas verde-escuras estão na lista de alimentos fontes de cálcio , mais uma preocupação na vida do vegano. Como ressalta Roberto Navarro, é importante consumir alimentos fontes de cálcio não apenas pelo nutriente em si, mas também pela importância dele na absorção de vitaminas.

"Quando não se tem a quantidade necessária de cálcio no organismo a  vitamina B12 não pode ser absorvida. E veganos diabéticos e que fazem uso de metformina  precisam de atenção redobrada. A medicação tem efeito negativo sobre o nível de cálcio no intestino,o que pode desenvolver uma deficiência ainda maior de vitamina B12 ao longo do tempo", detalha o médico. 

A "flor" da couve-flor entra em vários preparos. De acordo com Marcella, ela traz uma textura aerada aos pratos. Ela dá mais detalhes. 

Como utilizar a couve-flor no cardápio : "Dá para fazer molho branco, maionese, hambúrguer. Uso muito para fazer molhos, assim não precisa colocar leite. E se bater e colocar polvilho vira até um pão de queijo", lista a chef especialista em cozinha vegana. 

Para quem está começando, Malu Lobo tem uma receita simples de molho branco. Veja o passo a passo:

Molho branco de couve flor arrow-options
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Molho branco de couve flor é leve e fica pronto em 10 minutos


4. Banana

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Thinkstock/Getty Images
A polpa da banana vira biomassa e com a casca dá para fazer uma carne fake

Mais um da lista de alimentos 100% aproveitados, tanto polpa quanto casca. Como cita Marcella, a polpa vira biomassa, uma coringa em uma série de receitas, tanto doces quanto salgadas. 

Ela diz ainda que a casca pode ser cozida e desfiada e virar uma espécie de carne fake . "Dá para fazer um escondidinho completo só de banana", afirma a chef. 

Como utilizar a banana no cardápio : para fazer essa tal "carne" é preciso raspar toda a polpa - parte branca - da banana. Alguns chefs indicam deixar a casca já limpa e lavada de molho em água com vinagre para neutralizar o gosto. Depois, basta desfiar ou cortar e preparar como uma "carne", com os temperos desejados. 

Se a ideia é fazer biomassa, veja o passo a passo abaixo: 

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Biomassa de banana verde é um coringa para diversas receitas


5. Quinoa

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Quinoa entra em saladas, pratos quentes e também resulta em um leite vegetal bem neutro

Esse grão é considerado um superalimento e também faz coro com os demais da lista das proteínas vegetais. Quinoa e outros grãos viram um aliado e tanto dos veganos: o leite vegetal.  Na opiniao de Marcella, esse é o leite vegetal com o sabor mais leve, por isso entra na lista de itens essenciais. E o grão em si cabe em uma série de preparos. 

Como utilizar quinoa no cardápio : para fazer o leite, Marcella indica hidratar a quinoa na água de um dia para o outro. Depois, coloca uma água nova e bata no liquidificador. O próximo passo é "coar" usando um tecido de voal. O líquido e o leite o bagaço também pode ser aproveitado. "Utilize para fazer um bolinho, como a farinha", indica a chef. 

6. Páprica

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Todas as variações de páprica podem entrar no cardápio vegano

Para completar, um tempero que também pode ser o seu melhor amigo na cozinha, segundo Marcella: a páprica. E aí pode usar tanto a páprica doce quanto a picante ou a defumada, dependeno da receita, 

Como utilizar páprica no cardápio : A ideia da chef é apostar nesse tempero para, por exemplo, dar cor e sabor à carne vegetal. 

Se estiver preparando uma feijoada vegana, pode colocar os legumes em uma marinada de páprica defumada. "Com isso consegue o defumado sem precisar usar fumaça líquida", fala a especialista. 

Já a páprica doce entra no feijão ou no hambúrguer vegano . "É um corante natural e com sabor suave", define Marcella. E a versão picante, como o nome diz, entra em pratos que pedem esse toque mais "quente".