5 receitas veganas ricas em ferro
Redação EdiCase
5 receitas veganas ricas em ferro

O ferro é um nutriente essencial para a saúde do organismo. Responsável por manter a quantidade normal de células vermelhas no sangue e evitar a anemia, ele ajuda a aumentar a disposição física e reduz os riscos de doenças; por isso, é uma das substâncias que, geralmente, os profissionais recomendam não faltar no seu prato, especialmente na dieta vegana. Pensando nisso, selecionamos 5 receitas ricas em ferro e sem ingredientes de origem animal para você inserir na sua rotina e aumentar o consumo dessa substância. Veja!

Cookie de castanha-de-caju 

Ingredientes 

  • 500 g de farinha de trigo
  • 1 1/2 xícara de chá de castanha-de-caju
  • 1 xícara de chá de aveia laminada
  • 1/2 xícara de chá de óleo de coco
  • 2/3 de xícara de chá de açúcar mascavo
  • 1/4 de xícara de chá de açúcar cristalizado
  • 120 ml de leite de soja
  • 1 colher de sopa de essência de baunilha
  • 1 xícara de chá de uvas-passas pretas
  • 1 colher de chá de fermento químico em pó
  • 1 pitada de sal
  • Óleo de coco para untar
  • Farinha de trigo para enfarinhar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o açúcar mascavo, o açúcar cristalizado, o sal e o óleo de coco e misture bem. Adicione o leite de soja e a essência de baunilha e mexa até obter um creme liso. Aos poucos, acrescente a farinha de trigo e misture até obter uma massa homogênea. Junte a castanha-de-caju, a aveia, as uvas-passas e o sal e mexa até incorporar. Por último, coloque o fermento químico e mexa bem. Cubra o recipiente com um plástico filme e leve à geladeira por 10 minutos. 

Em seguida, retire o recipiente da geladeira e, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa e modele no formato de uma bolinha, achatando com as mãos para ficar no formato de um biscoito. Repita o processo com toda a massa e disponha sobre uma assadeira untada com óleo de coco e enfarinhada com farinha de trigo. Leve ao forno preaquecido a 180°C até dourar as laterais. Sirva em seguida.

Caldo de feijão 

Ingredientes 

  • 1 talo de alho-poró cortado em rodelas
  • 1 cebola descascada e picada 
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 500 g de feijão-preto 
  • 3 folhas de louro
  • 1 colher de café de curry
  • Sal, salsinha picada e noz-moscada a gosto 
  • Água 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o feijão, cubra com água e deixe de molho por 12 horas. Após, escorra a água e reserve. Em uma panela de pressão, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho-poró e doure. Acrescente o feijão, as folhas de louro e o sal e cubra com água. Tampe a panela e cozinhe por 15 minutos, após pegar pressão. 

Em seguida, desligue o fogo, espere a pressão sair, abra a panela e deixe o feijão esfriar. Retire as folhas de louro, transfira a mistura para um liquidificador e bata até obter uma consistência homogênea. Disponha a mistura novamente na panela e leve ao fogo médio para aquecer. Tempere com sal, salsinha, curry e noz-moscada. Sirva em seguida.

Arroz com espinafre e cenoura

Ingredientes 

  • 2 xícaras de chá de arroz
  • 1 cebola descascada e picada 
  • 4 dentes de alho descascado e amassado 
  • 1 talo de alho-poró picado 
  • 1 maço de espinafre picado 
  • 1 cenoura descascada e ralada
  • Sal, azeite, pimenta-do-reino moída e cebolinha picada a gosto
  • Água quente 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho e doure. Junte o arroz e cozinhe por 2 minutos. Cubra com água, tempere com sal e cozinhe até os grãos ficarem macios. Reserve. Em outra panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Acrescente a cebola e doure. Depois, disponha a cenoura, o alho-poró, o espinafre e a cebolinha e refogue até dourar. Tempere com sal, desligue o fogo, despeje a mistura sobre o arroz e misture para incorporar. Sirva em seguida.

Kafta de proteína de soja texturizada (Imagem: Slawomir Fajer | Shutterstock)

Kafta de proteína de soja texturizada 

Ingredientes 

  • 2 xícaras de chá de proteína de soja texturizada
  • 3 xícaras de chá de água
  • 1 cebola descascada e ralada
  • 1/2 xícara de chá de azeite
  • 1 colher de sopa de orégano
  • 1 colher de sopa de vinagre branco
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
  • 2 xícaras de chá de farinha de trigo
  • Palitos para churrasco
  • Água quente
  • Azeite para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a proteína de soja e cubra com água. Deixe de molho por 30 minutos. Após, transfira a proteína para um liquidificador e bata até triturar bem. Disponha novamente sobre o recipiente e pressione para escorrer toda a água. Adicione a cebola, o orégano, o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem. Cubra com plástico filme e leve à geladeira por 3 horas. 

Em seguida, retire da geladeira e, aos poucos, coloque a farinha de trigo. Mexa até obter uma consistência homogênea. Depois, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa, modele no formato de um quibe e coloque no palito. Repita o processo com toda a massa e reserve. Unte uma assadeira com azeite e disponha as kaftas sobre ela, leve ao forno preaquecido a 200°C até dourar. Sirva em seguida.

Patê de semente de girassol

Ingredientes 

  • 1 xícara de chá de semente de girassol
  • 1 xícara de chá de salsinha picada 
  • 1/2 cebola descascada e picada 
  • Suco de 2 limões 
  • 1 dente alho descascado e amassado 
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher de café de páprica defumada
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto 
  • Água 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque as sementes de girassol e cubra com água, deixe de molho por 12 horas. Após, escorra, lave as sementes em água corrente e disponha no liquidificador. Adicione os demais ingredientes, exceto o sal e a pimenta-do-reino, e bata até obter uma consistência homogênea. Transfira o patê para um recipiente, tempere com sal e pimenta-do-reino do reino e sirva em seguida.

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