Café da manhã: como substituir o pão? Aprenda com 6 opções saudáveis

O pão francês é figurinha carimbada na mesa dos brasileiros, especialmente no café da manhã. Mas para quem busca uma alimentação mais saudável ou está de dieta, uma boa alternativa é incrementar a refeição. Seja pensando em como substituir o pão ou torná-lo mais saudável.

Isso porque o pão branco não cabe no papel de vilão que muitos insistem em dar a ele (e ao grupo dos carboidratos, inclusive). Na verdade, não é preciso excluí-lo por completo dos seus hábitos alimentares. “Não tem nada de errado em consumi-lo, seja ele francês, tradicional (farinha branca) ou integral”, afirma a nutricionista Beatriz Borges.

Não há nada de errado em consumir o tradicional pãozinho no café da manhã, pois o problema não está no alimento, mas sim em como acontece esse consumo. Ou seja, é preciso ter atenção às combinações e à frequência. Opte por comer pão com ovos, frango, atum ou queijos e acrescente frutas. E, claro, varie no que vai comer na refeição!

Pensando nisso, trouxemos 6 opções diferentes para te ajudar a pensar em como substituir o pão no café da manhã . Nada de terrorismos alimentares, apenas alternativas que vão te ajudar a aprender a comer melhor. Além disso, sem deixar de comer o que você ama! Olha só que delícia:

Panqueca de aveia com ricota

Tempo: 1h
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
• 2 claras
• 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
• 1 colher (sopa) de farelo de trigo
• 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
• 1 pitada de sal
• 1 colher (chá) de óleo

Recheio

• 200g de ricota amassada
• 200g de peito de peru picado
• Orégano e salsa picada a gosto

Molho

• 1 cebola picada
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 2 xícaras (chá) de leite desnatado
• 1 colher (sopa) de farinha de aveia
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo
• Sal e noz-moscada a gosto

Modo de preparo:

1. Bata no liquidificador o leite, as claras, a aveia, o farelo de trigo, a farinha, o sal, metade do óleo e reserve
2. Enquanto isso, aqueça uma frigideira antiaderente com o óleo restante
3. Frite porções pequenas de massa até dourar dos dois lados
4. Em uma tigela, misture todos os ingredientes do recheio e reserve
5. Logo depois, para o molho, frite a cebola em fogo médio com a manteiga
6. Adicione a farinha de aveia e a farinha de trigo dissolvidas no leite e leve ao fogo médio por 5 minutos ou até engrossar
7. Tempere com sal, noz-moscada e retire do fogo
8. Coloque uma porção do recheio em cada disco de massa, enrole como rocambole e então transfira para um refratário médio
9. Cubra com o molho e leve ao forno médio, preaquecido, por 10 minutos
10. Decore como desejar e sirva em seguida.

Tapioca de frango

Tempo: 40min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 20 colheres (sopa) de goma de tapioca hidratada

Recheio

• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
• 1 colher (sopa) de extrato de tomate
• 1 xícara (chá) de palmito picado
• 1 tomate picado
• Sal e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo:

1. Para o recheio, aqueça uma panela com o azeite e frite a cebola até murchar
2. Adicione o frango e o extrato e refogue por 3 minutos. Acrescente o palmito, o tomate, sal e cheiro-verde e refogue por mais 2 minutos
3. Desligue e reserve
4. Enquanto isso, passe 5 colheres (sopa) da goma em uma peneira e espalhe em uma frigideira antiaderente, apertando levemente com uma colher
5. Leve ao fogo baixo e quando estiver firme, vire a massa para firmar do outro lado
6. Espalhe 1/4 do recheio sobre a massa e dobre ao meio
7. Repita o procedimento fazendo mais 3 tapiocas
8. Sirva em seguida.

Crepioca de espinafre com queijo branco e cenoura

Tempo: 15min
Rendimento: 1 unidade
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 ovo
• 3 colheres (sopa) de goma de tapioca hidratada
• 1/2 colher (sopa) de requeijão light
• 1 colher (sobremesa) de queijo parmesão ralado

Recheio

• 1/2 xícara (chá) de espinafre escaldado
• 1 cenoura crua ralada
• Cubos de queijo branco

Modo de preparo:

1. Bata os ingredientes da massa até dar o ponto
2. Despeje em uma frigideira antiaderente
3. Espere assar e vire para dourar do outro lado
4. Retire e então recheie com a mistura de espinafre, cenoura e queijo
5. Sirva em seguida.

Pão de queijo na frigideira

Tempo: 40min
Rendimento: 5 unidades
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 4 ovos
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
• 14 colheres (sopa) de tapioca hidratada
• 4 colheres (sopa) de requeijão cremoso
• Manteiga para untar

Recheio

• 1 xícara (chá) de requeijão cremoso
• 2 xícaras (chá) de queijo muçarela ralado

Modo de preparo:

1. Bata no liquidificador os ovos, o parmesão, a tapioca e o requeijão por 1 minuto
2. Em outra tigela, misture os ingredientes do recheio e reserve
3. Enquanto isso, aqueça uma frigideira antiaderente untada e despeje uma concha da massa no centro
4. Gire para formar um disco não muito fino
5. Deixe firmar, vire e então deixe firmar do outro lado
6. Espalhe parte do recheio sobre a massa e dobre como um envelope
7. Repita o procedimento com o restante dos ingredientes
8. Sirva em seguida.

Omelete de legumes

Tempo: 20min
Rendimento: 2 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 5 ovos
• 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
• 1 colher (café) de fermento em pó
• 1/2 pimentão verde picado
• 1 cenoura cozida em cubos
• 1 tomate sem sementes picado
• 1/2 lata de ervilha escorrida
• 1/2 lata de milho verde escorrido
• 1 xícara (chá) de queijo muçarela em cubos
• Sal a gosto
• Manteiga para untar

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, bata os ovos, a farinha e o fermento até ficar aerado
2. Junte o pimentão, a cenoura, o tomate, a ervilha, o milho e a muçarela e então misture
3. Tempere com sal e despeje em uma frigideira antiaderente untada, em fogo baixo, até dourar dos dois lados
4. Sirva em seguida.

Mandioca cozida

Tempo: 1h
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1kg de mandioca descascada em pedaços
• Sal, pimenta-do-reino e salsa picada a gosto
• 1 folha de louro
• 4 dentes de alho picados

Modo de preparo:

1. Coloque os pedaços de mandioca na panela de pressão, cubra com água e acrescente sal e o louro
2. Tampe a panela, leve ao fogo médio e então cozinhe por 25 minutos depois de iniciada a pressão
3. Retire a pressão sob água corrente e abra a panela
4. Teste a maciez da mandioca com um garfo
5. Se necessário, tampe e cozinhe por mais alguns minutos
6. Escorra a mandioca e transfira para uma travessa
7. Polvilhe com sal e pimenta, cubra com o alho e polvilhe com salsa
8. Sirva em seguida.

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