6 opções para um jantar saudável e prático
Flávia Gonçalves
6 opções para um jantar saudável e prático

As receitas menos calóricas e mais nutritivas não servem apenas para quem está de dieta , mas sim para todos que desejam ter uma boa alimentação. Aliás, lembre-se: mesmo que você não siga um cardápio fit , o equilíbrio entre os alimentos consumidos no dia a dia deve existir. Por isso, o Guia da Cozinha te ensina 6 opções para um jantar saudável e prático. O melhor de tudo é que todas as receitas, além de fáceis, são muito saborosas. Confira!

6 opções para um jantar saudável e prático

Omelete de forno com abobrinha

Tempo: 40min
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • 2 cebolas em rodelas
  • 2 abobrinhas em rodelas finas
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 6 ovos
  • 1 colher (café) de fermento em pó
  • 1 xícara (chá) de queijo emmenthal picado
  • 4 colheres (sopa) de farinha de trigo
  • 1 xícara (chá) de castanha-do-pará picada
  • 1/2 xícara (chá) de manjericão picado
  • Azeite para untar

Modo de preparo

Aqueça uma frigideira com o azeite, em fogo médio e frite a cebola e a abobrinha temperada com sal e pimenta até murchar. Desligue e deixe esfriar. Em uma tigela, bata os ovos até dobrar de volume. Adicione a farinha, o fermento, o queijo, a castanha e o manjericão, tempere com sal e misture. Em um refratário untado, faça camadas de abobrinha refogada e de mistura de ovos até acabarem os ingredientes, terminando em mistura de ovos. Leve ao forno médio, preaquecido, por 20 minutos ou até firmar e dourar.

Salmão com minivegetais

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Salmão com minivegetais – Foto: Divulgação

Ingredientes

  • 1 posta de salmão
  • 6 unidades de miniabobrinha
  • 7 unidades de minicenoura
  • 5 unidades de minirabanete
  • 1 fio de azeite de oliva
  • 2 pitadas de sal do Himalaya
  • 2 raminhos de cerefólio ou salsinha
  • 1 pitada de pimenta-do-reino

Modo de Preparo

Higienize os minivegetais e retire uma fina camada das pontas, depois leve para cozer no vapor. Retire os minivegetais do vapor e jogue água mineral gelada, para branquear, então escorra. Coloque uma pitada de sal na pele do peixe. Agora pegue uma frigideira e deixe no fogo alto, até ficar bem quente a superfície. Coloque o salmão com a pele para baixo, deixe grelhar.
A hora que o peixe estiver cozido até quase a metade acrescente mais uma pitada de sal e pitadinha de pimenta-do-reino, cuidadosamente com duas espátulas de silicone resistente ao calor, vire o salmão e deixe grelhar do outro lado. Você pode grelhar as laterais do peixe também, se quiser. Desligue o fogo, pegue uma frigideira pequena e salteie os vegetais em um fio de azeite e adicione uma pitada de sal. Sirva em seguida com o salmão quente! Finalize com folhinhas de cerefólio.

Sopa de macarrão integral com carne e legumes

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Sopa de macarrão – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 1h
Rendimento: 10 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 500g de acém em cubos pequenos
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 2 colheres (sopa) de óleo
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho amassados
  • 2 tomates picados
  • 1 colher (sopa) de extrato de tomate
  • 2 litros de água
  • 1 cenoura em cubos
  • 1 xícara (chá) de vagem picada
  • 1 abobrinha em cubos
  • 1 xícara (chá) de macarrão fusilli integral
  • Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado
  • Azeite para regar

Modo de preparo

Tempere a carne com sal e pimenta. Em uma panela de pressão, aqueça o óleo em fogo alto e doure a carne. Adicione a cebola, o alho, o tomate e o extrato e refogue por 3 minutos. Junte a água, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos em fogo baixo após iniciada a pressão. Deixe que a pressão saia naturalmente e abra a panela. Volte a panela ao fogo e acrescente a cenoura e a vagem. Cozinhe por 2 minutos. Coloque a abobrinha e o macarrão. Cozinhe até o macarrão amaciar. Tempere com sal, pimenta e cheiro-verde, regue com azeite e sirva em seguida.

Crepioca light com brócolis

Crepioca light de brócolis - receitas para um jantar saudável

Crepioca light – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 30min
Rendimento: 2 unidades
Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 4 claras
  • 2 gemas
  • 6 colheres (sopa) de goma de tapioca
  • 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
  • 1 pitada de sal

Recheio

  • 250g de queijo cottage esfarelado
  • 100g de tomates-cerejas picados
  • 2 xícaras (chá) de brócolis cozido e picado
  • 1 colher (café) de alho desidratado frito
  • 2 colheres (sopa) de azeite

Modo de preparo

Em uma tigela, misture todos os ingredientes do recheio e reserve. Em uma tigela, bata as claras e as gemas até ficar aerado. Junte a tapioca, o cheiro-verde, o sal e misture. Despeje metade da mistura em uma frigideira antiaderente, leve ao fogo baixo e deixe firmar. Vire e deixe firmar do outro lado. Espalhe metade do recheio sobre a massa e dobre ao meio. Repita o procedimento para fazer mais 1 crepioca. Sirva, se desejar, acompanhada de salada.

Receita de tabule tropical

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Tabule tropical – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 30min (+3h de molho)
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de trigo para quibe
  • 2 tomates sem sementes picados
  • 1 pepino japonês picado
  • 1 manga picada
  • Suco de 1 limão
  • 1/2 xícara (chá) de hortelã picada
  • 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
  • 2 xícaras (chá) de alface picada
  • Sal e azeite a gosto

Modo de preparo

Coloque o trigo em uma tigela, cubra com água morna e deixe de molho por 3 horas. Escorra e aperte para sair o líquido. Coloque em uma tigela, adicione o tomate, o pepino, a manga, o suco de limão, a hortelã, o cheiro-verde, a alface, sal e azeite e misture. Transfira para uma saladeira e sirva. Se desejar, decore com folhas de hortelã.

Abobrinha gratinada

receitas para um jantar saudável

Abobrinha gratinada – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 30min
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 3 abobrinhas italianas em rodelas
  • Sal e orégano a gosto
  • 6 colheres (sopa) de azeite de oliva
  • 2 cebolas em rodelas
  • Azeite de oliva para untar
  • 300g de queijo mussarela fatiado

Modo de preparo

Tempere a abobrinha com sal e orégano. Aqueça uma frigideira em fogo alto com 4 colheres (sopa) do azeite e grelhe as rodelas de abobrinha até dourarem dos dois lados. Retire e reserve. Aqueça o azeite restante na mesma frigideira e frite as cebolas por 3 minutos. Junte com a abobrinha e acerte o sal. Para a montagem, em um refratário médio untado, faça camadas de abobrinha com cebola e de queijo. Repita as camadas até acabarem os ingredientes, terminando em queijo. Leve ao forno alto (200º C), preaquecido, por 10 minutos para gratinar. Retire e sirva em seguida.

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