Cardápio flexitariano para o Dia das Mães

O Dia das Mães é a segunda data mais importante depois do Natal no Brasil. Em geral, é um dia que as famílias costumam preparar refeições especiais com um bom almoço ou café da manhã. E como a mãe é a homenageada especial, a ideia é mostrar que uma refeição flexitariana pode ser uma boa opção para sair da rotina e de quebra apresentar algo novo no almoço dominical.

O termo “flexitarianismo” deriva da combinação das palavras flexível e vegetariano. É um estilo de vida que prioriza o maior consumo de alimentos ou bebidas à base de proteína vegetal. Não se trata de excluir alimentos do dia a dia, mas sim de incluir novos itens de origem vegetal como grãos integrais, castanhas e feijões.

Uma pesquisa realizada pela ADM, empresa especializada em nutrição, revela que entre duas mil pessoas 52% dos consumidores se identificam com o estilo de vida flexitariano, e 5 em cada 10 entrevistados já consumiram produtos plant-based – dieta à base de vegetais . Desses mesmos entrevistados, 32% assumem que consumiriam os produtos novamente.

E aí, você já se autonomeia como flexitariano ou está pensando em entrar para o grupo e aumentar o consumo de alimentos à base de proteína vegetal? A nutricionista Andresa Mattos preparou um delicioso cardápio em homenagem ao Dia das Mães e a todos que aderem esse estilo de vida. Confira!

Café da manhã

Pão sem glúten e sem lactose com linhaça

Ingredientes

• 4 xícaras (chá) de farinha de arroz
• 2 xícaras (chá) de fécula de batata
• 1 xícara (chá) de polvilho doce
• 4 colheres (sopa) de maisena
• 4 colheres (sopa) de fubá
• 2 colheres (sopa) de linhaça dourada
• 2 colheres (café) de goma xantana
• 2 colheres (sopa) de açúcar
• Sal a gosto
• 1/2 xícara (chá) de óleo
• 4 colheres (café) de vinagre de maçã
• 2 colheres (sopa) de fermento em pó biológico
• 2 e 1/2 xícaras (chá) de água morna (aproximadamente)

Modo de preparo

Em uma vasilha, misture a farinha de arroz, a fécula de batata, o polvilho, a maisena, o fubá, a linhaça, a goma, o açúcar, sal, o óleo, o vinagre, o fermento e, ao final, adicione a água, aos poucos. Bata na batedeira por 5 minutos ou com uma batedor manual. Deixe a massa na vasilha e coloque em lugar abafado por 30 minutos ou até que a massa dobre de tamanho. Bata na batedeira ou com o batedor manual novamente por mais 3 minutos. Nesse processo, a massa vai diminuir, mas é normal. Divida a massa entre duas fôrmas de pão, untadas com óleo e leve ao forno médio, preaquecido, por 90 minutos. Retire, espere esfriar, embale e venda a sua encomenda.

Suco verde

Ingredientes

• 200ml de água
• 1 folha de couve crua ou congelada
• 1 fatia de melão
• 1 rodela de gengibre
• 1 colher de chá de matchá solúvel (opcional) Gelo

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes e sirva.

Hommus de beterraba

Ingredientes

• 150g de grão de bico cozido
• 60g de Tahine
• Suco de 01 limão Taiti
• 1⁄4 de dente de alho amassado
• 1⁄4 colher de chá de pimenta do reino moída e sal a gosto Água para dar o ponto

Modo de preparo

Coloque o grão de bico cozido no multiprocessador e bata até obter uma pasta fina e homogênea. Se ainda estiver grossa, acrescente um pouco de água do cozimento. Adicione os outros ingredientes e bata novamente.

Lanche da manhã

Palitos de pera e maçã verde com pasta de amendoim

Ingredientes

• 1 maçã verde cortada em palitos
• 1 pera cortada em palitos
• 1/2 limão
• 1/2 xícara de pasta de amendoim integral
• 1 colher de sopa de melado de cana
• Canela em pó (opcional)

Modo de preparo

Espremer o limão sobre as frutas para evitar a oxidação. Misturar a água, a canela em pó e o melado de cana na pasta de amendoim integral e mexer bem até ficar um creme liso. Colocar em um ramequim e servir.

Almoço

Salada caesar de kale com parmesão

Ingredientes

• 1⁄2 maço de couve Kale
• 1⁄2 maço de alface roxa
• 5 tomatinhos cortados ao meio
• 1⁄2 abacate pequeno cortado em cubos médios
• 1⁄2 xícara de amêndoas levemente tostadas e picadas grosseiramente parmesão ralado

Molho

• 1/2 xícara de iogurte padrão
• 1⁄4 colher de chá de mostarda Dijon
• 1⁄4 xícara de azeite
• 1 dente de alho
• Sal rosa e pimenta a gosto
• 4 colheres de sopa de suco de limão

Modo de preparo

Para o molho, bata todos os ingredientes no liquidificador. Misture o molho com as folhas lavadas e picadas. Polvilhe por cima as amêndoas picadas grosseiramente, o abacate picado e os tomatinhos. Finalize com o parmesão.

Burguer de soja à parmegiana

Ingredientes

• Hambúrguer vegetal
• 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
• Azeite para fritar
• 1 xícara de chá de molho de tomate orgânico
• 200 g de queijo mussarela
• Manjericão para decorar (opcional)

Modo de preparo

Com um fio de azeite na frigideira, frite os hambúrgueres, um a um, vire para fritar o outro lado. Arrume os hambúrgueres já fritos em uma travessa. Sobre cada um, coloque um pedaço de queijo e cubra tudo com o molho de tomate. Decore com folhas de manjericão e leve ao forno para gratinar.

Arroz de ervilha com quinoa e castanha

Ingredientes

• 1/2 xícara de arroz integral
• 1/2 xícara de quinoa em grão
• 3 colheres de sopa de castanha de caju torrada sem sal picadas 1 cebola roxa
• 100g de ervilha congelada
• Sal e temperos naturais a gosto

Modo de preparo

Refogue o arroz integral com azeite e cebola roxa picadinha. Adicione 2 xícaras de água. Tampe e cozinhe em fogo baixo.

Após 10 minutos, adicione os grãos de quinoa, as ervilhas e os temperos. Deixe cozinhar até secar toda a água. Depois de pronto, adicione as castanhas picadas e sirva.

Abacaxi com raspas de limão siciliano

Ingredientes

• 4 a 5 Fatias finas de abacaxi
• Raspas de 1 limão siciliano

Modo de preparo

Sirva as rodelas de abacaxi sobrepostas e polvilhe sobre elas as raspas de limão.

Lanche da tarde

Cuca de goiabada vegana

Ingredientes

Massa

• 3 xícaras de farinha de trigo
• 1 1/2 xícara de açúcar demerara
• 300ml de leite de coco morno
• 3 colheres de sopa de óleo de coco Pitada de sal
• Raspas de limão siciliano pequeno
• 1 1/2 colher de sopa de fermento em pó

Farofa

• 1 xícara de farinha de trigo 1/2 xícara de açúcar demerara
• 1/2 colher de sopa de canela
• 1/2 colher de sopa de cravo em pó
• 4 colheres de sopa de óleo de coco 1 colher de sopa de semente de chia

Extra

• Goiabada picada em pequenos cubos a gosto

Modo de preparo

Inicialmente, bata manualmente a massa sem adicionar o fermento. Depois de bater bem, adicione o fermento e bata mais um pouco. Coloque a massa numa forma untada e reserve.

Em outro refratário, misture os ingredientes da farofa e mexa bem até ela ficar no ponto. Despeje a farofa sobre a massa e os cubos de goiabada. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos.

Jantar

Quibe vegano

ingredientes

• 250 g trigo para quibe hidratado em água morna
• 400 g proteína de ervilha (ou 400g de batatas cozidas e amassadas ou 400g de proteína de soja)
• 150 g cebola (2 cebolas médias)
• 10 g alho (3 dentes de alho)
• 10 g azeite de oliva
• 1 g pimenta do reino
• 5 g salsa desidratada (ou 1 maço de salsinha fresca picada)
• 8 g sal

Modo de preparo

Em um recipiente grande, coloque o trigo para quibe e cubra com água morna. Deixe hidratar por 1 hora. Depois desse tempo, esprema a água do trigo usando uma peneira fina ou oval. Reserve.

Bata no liquidificador a cebola, o alho, o sal, a pimenta do reino, a salsa e o azeite. No recipiente do trigo já hidratado, colocar os temperos batidos e a proteína de ervilha (usei algo semelhante a textura da carne moída vegetal do Futuro). Amasse e misture muito bem com as mãos até formar uma massa homogênea.

Em uma assadeira retangular média (22×15 mais ou menos), espalhar a massa de forma a ficar uniformemente distribuída. Cortar com uma faca as porções em quadradinhos para cozinhar mais rápido. Em um forno pré aquecido a 180 º C, assar o quibe coberto com papel alumínio por 30 minutos. Retirar o papel e assar por mais 20 minutos ou até dourar.

Suco de melancia, gengibre e linhaça

Ingredientes

• 4 fatias médias de melancia
• 2 folhas de hortelã
• 1 colher de sobremesa de semente de linhaça
• 1 colher de café de gengibre ralado
• 500ml de água
• Gelo

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.

Tabule de soja

Ingredientes

• 1 xícara de chá de soja em grãos cozida
• 1 xícara de chá de salsinha picada
• 1/2 xícara de chá de folhas de hortelã
• 1/3 xícara de chá de cebolinha verde picada
• 2 tomates sem semente picados
• 1 cebola roxa picada
• 2 1/2 colheres de sopa de suco de limão
• 1/2 xícara de chá de azeite de oliva Sal a gosto

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e sirva a salada fria.

Molho de iogurte e hortelã

Ingredientes

• 1 pote de iogurte natural desnatado
• 1 colher de sopa de folhas de hortelã
• 1 colher de sobremesa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• pimenta do reino moída (a gosto)
• sal a gosto

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e sirva junto com o quibe vegetal.

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