Segunda sem carne: quatro receitas vegetarianas para o dia a dia

Está pensando em se tornar vegetariano (a) ou reduzir o seu consumo de carne? Ao contrário do que muitos pensam, é possível, sim, substituir a proteína animal por outras opções igualmente saborosas e nutritivas. 

De hambúrguer de cogumelo a torta de legumes, são muitas as opções de receitas sem carne práticas para aderir à dieta. Veja abaixo quatro receitas vegetarianas para o dia a dia!

Hambúrguer de cogumelo

• Dificuldade: fácil;
• Rendimento: 2 porções;
• Tempo de preparo:  20 minutos.

Ingredientes

• 1 colher (sopa) de azeite;
• 1 bandeja de shimeji;
• 1 bandeja de shitake;
• 1 colher (sopa) de molho shoyu light;
• 2 colheres (sopa) de cheiro-verde bem picado;
• Farinha de trigo para dar o ponto.

Modo de preparo

1. Em uma frigideira, aqueça o azeite e acrescente os cogumelos picados, refogue e acrescente o shoyu e continue refogando até ficar bem dourado e sequinho;
2. Depois, coloque os cogumelos em um processador, bata e transfira para um recipiente;
3. Adicione o cheiro-verde e vá adicionando a farinha aos poucos até dar o ponto de conseguir moldar;
4. Molde a massa em formato de hambúrguer, depois grelhe na frigideira com azeite e monte seu lanche.

Wrap vegetariano com molho de hortelã

• Dificuldade: fácil;
• Rendimento: 2 porções;
• Tempo de preparo: 20 minutos.

Ingredientes

• 4 tortilhas ou wraps integrais;
• 3 colheres (sopa) de grão-de-bico cozido;
• 1 cenoura ralada;
• 1 pepino em tiras finas;
• 6 tomates cereja cortados ao meio;
• 2 folhas de alface ou rúcula;
• 1 copo de iogurte natural;
• Folhas de hortelã picadas;
• Suco de 1 limão;
• 1 pitada de sal.

Modo de preparo

1. Em um recipiente, prepare o molho, misturando o iogurte natural, hortelã picada, suco de limão, sal e pimenta;
2. Aqueça as tortilhas ou wraps em uma frigideira por alguns segundos para amaciá-las;
3. Espalhe uma porção de grão-de-bico cozido, cenoura ralada, pepino, tomate e folhas de alface ou rúcula em cada tortilha;
4. Regue com o molho de iogurte e hortelã;
5. Dobre as laterais da tortilha e enrole para formar os wraps;
6. Corte os wraps ao meio e sirva como uma refeição leve e nutritiva.

Creme de espinafre sem lactose

• Dificuldade: fácil;
• Rendimento: 6 porções;
• Tempo de preparo: 29 minutos.

Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
• 1 cebola média picada;
• 2 dentes de alho picados;
• 2 colheres (sopa) de farinha de trigo;
• 2 xícaras (chá) de leite em pó zero lactose;
• 300g de espinafre refogado e picado;
• 1 colher (chá) de sal;
• 1 pitada de noz-moscada;
• 1 pitada de pimenta-do-reino.

Modo de preparo

1. Em uma panela grande, derreta o azeite em fogo médio. Adicione a cebola picada e o alho picado, refogando até que fiquem macios e translúcidos. Adicione a farinha de trigo à panela e mexa bem para formar um roux (uma pasta espessa). Cozinhe por cerca de 2 minutos, mexendo constantemente para evitar que a farinha grude no fundo da panela;
2. Gradualmente, adicione o leite em pó preparado à mistura, mexendo continuamente para evitar a formação de grumos. Continue cozinhando e mexendo até que o creme comece a engrossar, por cerca de 6 minutos. Acrescente o espinafre picado à mistura e continue mexendo;
3. Tempere o creme de espinafre com sal, pimenta e noz-moscada. Sirva a seguir acompanhado de peixe ou frango.

Torta de legumes de liquidificador

• Dificuldade: fácil;
• Rendimento: 12 porções;
• Tempo de preparo: 60 minutos.

Ingredientes

Massa:

• 3 ovos;
• 10 colheres (sopa) de leite em pó integral;
• 2 xícaras (chá) de água;
• 1 colher (chá) de sal;
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo;
• 1 colher (sopa) de fermento em pó;
• Meia xícara (chá) de óleo.

Recheio:

• 2 xícaras (chá) de brócolis refogado;
• 1 xícara (chá) de abobrinha ralada;
• 1 xícara (chá) de espinafre refogado.

Modo de preparo

Massa:

1. Em um liquidificador, bata os ovos, o óleo, o leite em pó integral, a água e o sal;
2. Transfira para um recipiente, junte gradualmente a farinha de trigo e, por último, o fermento em pó, misturando delicadamente.

Recheio:

1. Despeje a massa em um recipiente refratário médio untado (20x30 cm) e disponha o recheio;
2. Leve para assar em forno médio-alto a 200 °C, preaquecido, por cerca de 30 minutos. Sirva quente ou fria.

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