As pochetes se tornaram uma febre no Carnaval. Em alta nos anos 90, elas invadiram as ruas e agora se tornaram parte dos figurinos usados pelos foliões nos bloquinhos de rua e trios do país.
Ter lanches saudáveis à mão é essencial para se manter de pé durante a festa ou quando o estômago já começa a roncar. Se você não tiver opções rápidas e nutritivas na pochete ou na bolsa, pode ficar tentado (a) a entrar em uma dessas redes de "fast-foods" ou lojas de conveniência e gastar dinheiro em opções cheias de calorias, como uma coxinha ou um pacote de biscoito recheado.
Nutricionistas dão dicas de receitas saudáveis para quem quer aproveitar o Carnaval, mas sem abrir mão da alimentação saudável.
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Confira as dicas de Fabiana Albuquerque, da equipe Nutrindo Ideais e especialista em nutrição esportiva e funcional:
BATATA CHIPS AO FORNO
Ingredientes:
- 2 batatas grandes crua;
- 1 colher de chá de páprica;
- 1 colher de sal de chá.
Modo de preparo:
Descasque as batatas e corte em fatias finas, deixando em água gelada por 15 minutos. Seque bem, salpique a páprica e espalhe em uma forma forrada com papel manteiga. Leve ao forno quente, virando até cozinhar e dourar. Deixe esfriar, coloque sal e sirva.
Benefícios da batata chips:
A batata é uma excelente fonte de vitamina C, responsável por ajudar a fortalecer as defesas naturais do corpo, já que contém antioxidantes. Também possui algumas vitaminas do complexo B, especialmente niacin, capaz de ajudar na metabolização de carboidratos, além de tiamina e vitamina B6, evitando sintomas como cansaço, dor de cabeça, tontura e palidez que podem aparecer na curtição da folia de Carnaval.
MUFFIN DE BANANA SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
Ingredientes:
- 3 bananas prata bem maduras amassadas;
- 1/2 xícara de açúcar mascavo;
- 1/2 xícara de farinha sem glúten;
- 100 ml de suco de laranja;
- 4 ovos;
- 1 colher de sopa de fermento;
- Canela em pó à gosto;
- 20g de castanha-do-pará bem picada;
- 20g de goji berry;
- Sementes de chia;
- 20g de passas branca.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Na batedeira, coloque as bananas, o açúcar, a farinha, os ovos, a canela e o suco, bata na velocidade baixa por 2 minutos, desligue e acrescente o fermento e bata mais 1 minuto. Na mesma tigela, misture o goji berry, as passas e as castanhas e coloque nas forminhas de silicone. Finalize com chia por cima e leve ao forno por 20 minutos ou até dourar. Retire e sirva frio, salpique canela e mel, se quiser.
Benefícios:
A banana contém vitamina A, C, fibras, contribuindo para aumento da saciedade, melhora do humor, sono, entre vários outros benefícios. O mix de farinhas sem glúten, chia e proteínas (ovo no caso) conferem ainda mais saciedade à receita, auxiliando no processo de emagrecimento. O goji berry, assim como a castanha-do-pará, possui inúmeros benefícios, como ação antioxidante e imunológica.
BISCOITO DE AMÊNDOAS COM COCO
Ingredientes:
- Óleo de gergelim ou azeite de oliva extra-virgem (para untar);
- 2 2/3 xícaras de coco ralado desengordurado e sem açúcar;
- 1 xícara de amêndoas cruas picadas;
- ¼ de xícara de erva-doce;
- 4 claras.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 160ºC. Unte duas assadeiras grandes com o óleo de gergelim. Em uma tigela, misture o coco, as amêndoas e a erva-doce até formar uma massa. Acrescente as claras e mexa bem. Coloque a mistura na assadeira em colheradas, com uma distância de 5cm entre elas. Asse os biscoitos até ficarem dourados, por 20 a 25 minutos. Espere esfriar. Guarde num recipiente bem fechado.
Benefícios:
Os nutrientes do coco auxiliam na imunidade, devido à ação antibacteriana, antiviral e antifúngica. Com alto teor de monolaurina e ácido láurico, ajudam a matar bactérias, vírus e fungos, mantendo infecções afastadas. Seu consumo melhora a capacidade do corpo de absorver cálcio e manganês, ajudando a manter os ossos e dentes saudáveis, reduzindo risco de osteoporose. Já a amêndoa é rica em fibras, proteínas, gorduras boas, vitamina E, manganês e magnésio. Além disso, contém uma boa quantidade de cobre, vitamina B2 (riboflavina) e fósforo. As quatro claras conferem um aporte proteico e maior saciedade à receita.
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PÃO DE AIPIM COM CHIA E LINHAÇA
Ingredientes:
- 500g de aipim;
- 2 xícaras de polvilho azedo;
- 1 xícara de polvilho doce;
- 1 xícara de óleo de coco;
- 1 colher de sopa de sal marinho/rosa;
- 1 colher de sobremesa de chia;
- 1 colher de sobremesa de linhaça.
Modo de preparo:
Em uma panela, cozinhe o aipim, até que fique bem macio e dê para amassar com um garfo. Depois de amassado, misture com o óleo de coco, sal rosa, chia e linhaça. Em um bowl, misture os polvilhos doce e azedo. Em seguida, despeje o aipim amassado no polvilho e com as mãos bote a mão na massa até alcançar o ponto de enrolar os pãezinhos. Em seguida, distribua as bolinhas em uma forma untada com óleo de palma/coco/milho e leve ao forno pré-aquecido com temperatura de 200/220ºC por aproximadamente 20-30 min.
Benefícios:
Pãozinho prático e funcional, sem glúten! O aipim é uma excelente fonte de carboidrato, vitamina B9 (ácido fólico), vitamina C, magnésio, manganês, potássio e cobre, auxiliando no sistema imunológico, alívio da tensão pré-menstrual, enxaqueca, proteção contra doenças cardiovasculares etc. O mix de chia e linhaça ajuda no controle da saciedade, regulação do intestino e do colesterol. Já os polvilhos doce e azedo, extraídos da mandioca, são ótimas opções de carboidrato, pois contém vitamina C, K e triptofano e conferem à receita uma consistência interessante, mais elástica e compacta.
BARRINHA RAW DE SEMENTES:
Ingredientes:
- 20g de amêndoas;
- 20g de avelã;
- 20g de castanha-de-caju;
- 20g de macadâmia;
- 20g de tâmaras;
- 1.c. sopa de óleo de coco;
- ½ colher de café de flor de sal;
- Semente de chia.
Modo de preparo
Coloque a tâmara para hidratar por 8 horas. Lave-as e leve ao processador. Bata até obter uma massa. Adicione as sementes e volte a bater na função triturar ou pulsar. As sementes devem ficar picadas e não podem virar farinha. Retire, coloque em um recipiente e adicione o restante dos ingredientes. Mexa com as mãos até obter uma massa. Forre uma tábua ou forma com papel filme, espalhe a massa com uma espátula, deixando uma grossura de 1 dedo. Leve para geladeira e deixe por 30 min. Depois corte com uma faca e decore a superfície com semente de chia. Rende 4 barrinhas.
Benefícios:
Mix de farinhas funcionais cheia de antioxidantes e nutrientes para nosso corpo! As amêndoas são de baixo teor glicêmico, fonte de antioxidantes, de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E e de minerais. Já a avelã é a principal oleaginosa para reduzir o colesterol ruim (LDL) e elevar os níveis do colesterol bom (HDL). A castanha-de-caju auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, controle da pressão arterial e ajuda a evitar a anemia devido à presença de zinco, cobre, cálcio, magnésio, ferro e potássio. Já a tâmara possui altas quantidades de antioxidantes, além de minerais zinco, cálcio, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B, auxiliando na prevenção do câncer, diabetes e ainda ajudando no ganho de energia e disposição de quem consome.
Géssica Ortiz, nutricionista da equipe Nutrindo Ideais e pós-graduanda em nutrição esportiva responde algumas dúvidas que podem surgir quanto à alimentação e hidratação no Carnaval. Veja abaixo:
Quais alimentos devemos evitar no calor da folia?
- Lanches gordurosos e frituras: Por demorarem mais para serem digeridos e provocarem sono, podem estragar a sua festa! Prefira preparações assadas, grelhadas ou cozidas.
- Embutidos como: presunto, bacon e salame.
- Alimentos que contenham maionese ou molhos: A maionese e os molhos são muito perecíveis e estragam facilmente, ainda mais quando não estão mantidos sob temperatura correta.
Opções de hidratação: água ou água de coco deve ser ingeridas por peso do indivíduo?
Cálculo diário de hidratação (35ml x peso) = Quantidade em Litros necessária por dia. É importante frisar que, nos momentos de comemorações, ficamos muitas horas expostos ao sol. Por isso, a hidratação é de extrema importância e se manter hidratado (a) é uma maneira de manter o equilíbrio do nosso organismo. Uma ótima opção seria a ingestão de sucos naturais como suco de uva ou suco de abacaxi com gengibre, água de coco e a própria água mineral.
Quando a energia acabar, os energéticos são indicados?
Os energéticos são os queridinhos dos foliões por reduzirem a sensação de cansaço e de sonolência e ajudarem o organismo na produção de energia. De maneira bem geral, apesar de terem em sua composição carboidratos, vitaminas e outras substâncias, podemos dizer que a "porção mágica" dos energéticos é a cafeína, estimulante do sistema nervoso central, que acelera a cognição, diminuindo a fadiga e aumentando o estado de alerta. Mas devemos prestar atenção no consumo excessivo dos energéticos, pois dependendo da marca, podem conter muita quantidade de açúcar.
Vale lembrar que os energéticos devem ser consumidos esporadicamente e com moderação. Níveis muito elevados de cafeína podem trazer prejuízos ao nosso corpo como ansiedade e redução do sono, além de acelerarem a perda de cálcio e magnésio pelo organismo, resultando em câimbras e, em longo prazo, osteoporose.
Aqui vai uma ideia de isotônico/energético natural para não errar:
- 250ml de água gelada;
- 100 ml suco natural de fruta cítrica (laranja ou limão);
- 1 colher (sopa) cheia de mel;
- ½ colher (chá) de sal.
Coloque todos os ingredientes em uma garrafa e agite bem. Esta receita é para 350 ml de bebida pronta.
E quanto aos shots de energia, podemos ingerir antes ou durante a folia?
O shot antes de iniciar a curtição dos bloquinhos é o mais indicado. O ideal é que seja consumido instantaneamente — não seria interessante guardar ou armazenar em algum lugar para tomar depois, porque os alimentos acabam perdendo naturalmente os nutrientes conforme o tempo passa. Confira uma ideia de "shot energizante":
- 50 ml de água;
- Suco de 1 laranja espremida;
- 1 colher de chá de beterraba em pó;
- 1 colher de chá de gengibre em pó;
- 1 pitada de canela em pó.
Misture todos os ingredientes e beba instantaneamente!
A nutricionista ainda apresenta receitas para manter a energia lá em cima nos dias de folia; veja:
ENERGY BALLS
Ingredientes:
- 50g de nozes;
- 50g de castanha-de-caju;
- Água;
- 100g de tâmaras;
- 2 colheres de sopa de cacau em pó 100%;
- Gergelim para "empanar" as tâmaras.
Modo de preparo:
Em uma tigela com água, coloque as nozes e as castanhas na água e deixe de molho por uma noite (cubra com uma toalha de pano). Isso vai fazer com que as nozes e as castanhas fiquem mais maleáveis e que seja mais fácil misturar. Retire toda a água e as triture. Junte às tâmaras. Triture tudo novamente. Junte o cacau em pó e misture. Faça pequenas bolas (como brigadeiro).
Para empanar as bolinhas de tâmara:
Coloque o gergelim branco em um prato e vá rolando as bolinhas até que fique totalmente preenchido. E está pronto, é só aproveitar essa delícia!
- Rendimento: 6 porções pequenas;
- Tempo de preparo: 10 minutos;
- Valor calórico: 196kcal por unidade.
Benefícios:
Às vezes, bate aquele cansaço, e as "energy balls" podem te ajudar! Esse docinho 100% natural e repleto de nutrientes vai te proporcionar muita energia para a folia. A combinação das oleaginosas (nozes e castanhas), associada às tâmaras, é uma perfeita opção para saciar a fome e encher de energia.
As tâmaras são grandes aliadas do nosso coração, pois além de ajudar na saciedade e combater inflamações, têm ação protetora do estômago, fígado e rins, agindo como antioxidante e reduzindo os riscos de doenças cardíacas e vasculares.
As nozes e as castanhas-de-caju, por serem fontes de ômega 3, são oleaginosas protetoras do cérebro. As nozes evitam que os radicais livres ataquem os neurônios e previnem o envelhecimento cerebral, o que reduz o risco de doenças como o Alzheimer e o Parkinson, além de melhorar a memória. Entre as oleaginosas, é a que possui maior teor de vitamina E, o que é importante para proteger os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial.
A castanha-de-caju, por conter zinco em sua composição, é fundamental para prevenir casos de anemia. As gorduras poli-insaturadas dessa oleaginosa reduzem os níveis de LDL (colesterol ruim) e elevam as taxas de HDL (colesterol bom).
MIX DE CASTANHAS
Ingredientes:
- 250g de amêndoas torradas;
- 250g de sementes de abóbora;
- 250g de castanhas-de-caju;
- 250g de castanhas-do-pará;
- 250g de cranberry desidratado;
- 250g de amendoim torrado;
- 100g de uvas passa;
- 1 colher de sobremesa de páprica defumada (opcional);
- Sal a gosto.
Modo de Preparo:
Em uma vasilha, adicione todos os ingredientes e misture bem. Em potes de vidro ou plástico, adicione o mix e tampe.
- Rendimento: 1 pote de 400g
- Tempo de preparo: 10 minutos.
- Valor calórico: 1 porção com 15g (1 colher de sopa) = 88kcal
Benefícios:
As oleaginosas são ótimas fontes de energia, proteínas, lipídios, fitoesteróis, fibras insolúveis, vitaminas (principalmente vitamina E), minerais e são ricas, ainda, em ômega 3. Elas fornecem inúmeros benefícios para a saúde:
- Ação antioxidante;
- Melhora da funcionalidade intestinal;
- Prevenção de alguns tipos de câncer (exemplo: câncer de cólon em mulheres e próstata em homens);
- Prevenção de doenças cardiovasculares;
- Prevenção de diabetes.
Outras fontes nutricionais das oleaginosas:
- Castanha-de-caju: cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio, fósforo, manganês;
- Castanha-do-pará: maior fonte de selênio;
- Amendoim: cálcio, zinco, magnésio, potássio, sódio, fósforo;
- Semente de abóbora: cobre, zinco, manganês, ferro;
- Amêndoas: cálcio, magnésio, manganês, cobre, vitamina K, proteína e zinco.
E não para por aí! Além de potencializar os benefícios para a saúde com as oleaginosas, a adição do cranberry na mistura tem efeito diurético — isto é, ajuda a aumentar o fluxo de urina e a eliminar toxinas presentes no corpo.
SACOLÉ PROTEICO DE WHEY
Ingredientes:
- 500ml de água;
- 3 scoop de Whey Protein (sabor de sua preferência);
- 1 e ½ banana d`água;
- 2 colheres de sopa de nibs de cacau (colocar no final).
Modo de preparo:
Em um liquidificador junte a água com o whey protein e as bananas. Comece a bater no modo pulsar. Em seguida, bata em velocidade média até que vire uma mistura bem homogênea. Por fim, acrescente o nibs de cacau e misture com uma colher. Com a ajuda de um funil, distribua em saquinhos de sacolé e coloque no congelador por algumas horas ou até que esteja firme.
- Rendimento: 2 a 3 sacolés;
- Tempo de preparo: 10 minutos;
- Valor calórico: 1 unidade – 130kcal.
Benefícios:
Uma ótima opção para o verão! Além de versátil, contribui para a recuperação pós-treino e ajuda na síntese de proteínas que constroem a massa muscular magra, processo que é potencializado nas 48 horas seguintes a um treinamento. A banana possui triptofano, que ajuda na sensação de bem-estar e melhora do humor; e potássio, que é bom para regular a pressão arterial e evitar câimbras. Além disso, é rica em fibras solúveis para manter a saúde intestinal. O nibs de cacau é rico em antioxidante, ajuda no controle do índice glicêmico e melhora o humor e a disposição. Já o Whey Protein, fonte proteica, colabora para a saciedade e para manter a massa muscular e o controle do peso.
SNACKS (GRÃO DE BICO E OUTROS)
Ingredientes:
- Grão-de-bico (a quantidade vai depender do quanto de snack você vai querer preparar);
- Água;
- Limão;
- Azeite;
- Sal;
- Páprica defumada;
- Pimenta-do-reino.
Modo de preparo:
Deixe o grão-de-bico de molho por, no mínimo, 12h. No dia seguinte, descarte a água e coloque o grão-de-bico para cozinhar na panela de pressão com uma nova água (adicionar a água até 4 dedos acima dos grãos). Cozinhe por 15 minutos após a panela pegar pressão. Após cozido, coloque o grão-de-bico em um recipiente e tempere com limão, azeite, sal, páprica e pimenta preta a gosto. Misture bem tudo e coloque em uma forma untada com azeite. Leve ao forno a 180°C por 30 minutos ou até sentir que o grão de bico já está crocante!
- Rendimento: Vai depender da quantidade que vai comer de snack;
- Tempo de preparo: 10 minutos.
Benefícios:
Um "salgadinho" de grão-de-bico que vai te conquistar pela facilidade e praticidade para o seu dia-a-dia e é super saudável e proteico, pois é assado, e não frito. O intuito aqui é usar a criatividade, você pode mudar os temperos e criar o sabor que quiser. Ajuda a manter a saciedade: a proteína e a fibra presentes no grão-de-bico retardam a digestão. Além disso, a proteína pode aumentar os níveis de hormônios que reduzem o apetite. É ótima fonte de proteína vegetal, sendo uma alternativa para quem evita consumir animais e seus derivados. Possui várias propriedades que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.