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Lições para preparar receitas saudáveis e equilibradas

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Na hora do preparo, muita gente começa bem intencionada. Uma base de folhas verdes, rodelas de tomate e cebola cortadinha. Depois, na empolgação, o prato acaba ganhando também croûtons, embutidos e batata palha. Para coroar, rega-se a combinação com um grosso molho à base de queijo. Pronto. A salada passa de salvadora a transgressora na refeição.

É importante usar a criatividade para montar mix atraente, mas é preciso escolher bem os produtos, diz a nutricionista Patrícia Tomita Fan, de São Paulo. Segundo ela, ingredientes diversificados deixam a salada menos monótona e oferecem maior variedade de vitaminas e minerais. No entanto, alguns itens como queijos gordos, frituras e molhos industrializados podem colocar em risco a leveza do prato.

Para ninguém cair em tentação, as nutricionistas Patrícia Tomita Fan e Renata Dal Farra Carsava, da Consultoria Equilibrium, lançam mão de dez mandamentos imprescindíveis na preparação de uma salada saudável e equilibrada, que chega a valer por uma refeição completa. Confira.

1. Comer folhas escuras e legumes coloridos
As verduras costumam ser a base das saladas porque fornecem fibras e dão volume ao prato. As mais escuras vão além e apresentam maior quantidade de nutrientes, entre eles ácido fólico, vitaminas A e C, magnésio e ferro. Portanto, aposte nas folhas de agrião, rúcula, catalonha, escarola, couve, couve-flor, beterraba, brócolis e mostarda. Para quem não abre mão de alface, vale lembrar que as folhas externas do maço, geralmente descartadas no preparo, são as que concentram mais nutrientes. Já os legumes de tons alaranjados e avermelhados são boas pedidas. Compostos de substâncias antioxidantes, como betacaroteno e licopeno, eles auxiliam no combate aos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento.

2. Incluir grãos e leguminosas
Feijão, fava, ervilha, lentilha, grão de bico e soja. Eles podem e devem compor a salada, garantindo assim as fibras e aminoácidos necessários para nosso corpo. Dentre os grãos, destaque para a soja, que é fonte de proteína de alto valor biológico ¿ o que significa ter qualidade tão boa quanto a das carnes.

3. Evitar frios gordurosos e embutidos
Sinal vermelho para o salaminho e para o bacon. Esses e outros embutidos costumam ser alimentos ricos em sódio e gorduras do tipo saturada. Por isso, passam longe de uma salada saudável. O excesso de sódio no organismo pode provocar hipertensão, que acarreta problemas para os rins, coração e vasos sanguíneos do cérebro.

4. Usar castanhas com moderação
Nozes e castanhas de todos os tipos são boas fontes de ômega 3, substância que melhora a fluidez sanguínea, previne a formação de coágulos e ajuda no transporte de nutrientes pelo organismo. Uma única castanha do Pará, por exemplo, contém a quantidade diária recomendada de selênio, mineral importante para o bom funcionamento do sistema imunológico. Boa parte das castanhas, porém, são calóricas e devem ser consumidas com moderação.

5. Não ceder aos queijos amarelos
Sim, eles são mesmo uma tentação. Embora mais saborosos, os queijos amarelos concentram alto teor de gordura saturada. Quando se abusa desse tipo de gordura, aumentam o peso corporal e também os níveis de colesterol ruim LDL, associado à obstrução das artérias e, consequentemente, aos riscos de infarto e derrame cerebral.

6. Rejeitar batata palha e outras frituras
Difícil resistir à textura crocante das frituras, feitas em imersão na gordura. Mas não é novidade para ninguém que elas fazem muito mal à saúde. Antes de beliscar uma batata frita, saiba que 25 gramas correspondem a 160 calorias. Salada saudável, então, ignora esse tipo de alimento.

7. Regar tudo com azeite
A gordura do tipo monoinsaturada presente no azeite tem ação benéfica contra a formação de placas de gordura nas artérias. Na versão extra-virgem, o azeite soma ainda a ação antioxidante. Atente para a quantidade e não cometa exageros: uma colher (sopa) de azeite possui 90 calorias, aproximadamente.

8. Não exagerar no sal
Ele é o tempero predileto dos brasileiros, mas é também um problema quando usado em excesso. O consumo excessivo de sódio pode aumentar as chances de um indivíduo desenvolver hipertensão arterial. A Organização Mundial de Saúde recomenda limitar o uso de sal a 6 gramas por dia. No Brasil, consumimos o dobro. Por isso, nada de chacoalhar incessantemente o saleiro em cima do prato. Basta uma pitadinha e pronto.

9. Abusar dos temperos naturais
Salsinha, cebolinha, alho-poró, cebola e alho ajudam a realçar a cor e o sabor do prato. Além disso, são ingredientes ricos em nutrientes como ferro, ácido fólico, manganês, selênio, potássio e magnésio.

10. Ignorar os molhos industrializados
Eles costumam ser gordurosos e bastante calóricos. Para se ter ideia, uma colher (sopa) de molho pronto de queijo parmesão possui 50 calorias. Quer uma salada mais leve? Substitua molhos feitos à base de maionese ou creme de leite, por exemplo, por receitas preparadas com iogurte natural.

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