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Tomate previne câncer? As fibras reduzem o colesterol? Conheça os alimentos indicados por especialistas para evitar doenças no futuro e melhorar a qualidade de vida

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O conceito de alimentação saudável está mudando. Mais do que adotar uma dieta balanceada e privilegiar vegetais orgânicos, a tendência é descobrir o que os alimentos podem oferecer além dos nutrientes. Melhorar a imunidade, regular a pressão arterial, reduzir o colesterol, são alguns benefícios alcançados com um cardápio específico. Quando, além de nutrir, um alimento é capaz de oferecer algum ganho à saúde de quem o consome, ele é chamado funcional.

O principal mito é achar que a alimentação, por si só, pode curar doenças. O correto é dizer que as propriedades funcionais de determinadas comidinhas diminuem os riscos de desenvolver problemas de saúde. Outro mito é comparar a ação dessas substâncias ao efeito produzido pelos medicamentos. Estes últimos tratam a doença imediatamente, ao contrário dos alimentos, cuja função é prevenir ao longo dos anos. Por isso, devem ser incluídos no cardápio com frequência, e em boas quantidades.

Também não se pode ignorar o estilo de vida de cada um. Pouco adianta incluir esses alimentos funcionais na dieta, se a pessoa continuar abusando de doces, enlatados, fast food, além de fumar e ter uma vida sedentária. Com uma orientação nutricional adequada, é possível fazer da comida um medicamento natural e seguro.

Para esclarecer as dúvidas sobre o assunto, convidamos um trio de nutricionistas que indicaram os 10 alimentos poderosos para incluir na dieta. São elas: Jucelem Salgado, professora titular de Nutrição da ESALQ/USP, de Piracicaba, e autora do livro Guia dos Funcionais; Bárbara Rescalli Sanches, do departamento científico da VP Consultoria; e Mariana Del Bosco, da ABESO ¿ Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Confira as dicas a abaixo.

Chás são antioxidantes poderosos
Verdade. O engano, porém, é chamar de chá tudo o que vem em saquinho e é mergulhado em água quente. São considerados chás somente as bebidas feitas com as folhas da planta Camellia sinensis, como os chás verde, branco, oolong e preto, por exemplo. Outros, como camomila, hortelã, erva-doce, cidreira e mate, são infusões sem efeito antioxidante.

Os chás são ricos em catequinas, em especial a epigalocatequina-galato, cujo poder antioxidante é superior ao das vitaminas C e E, capaz de neutralizar a ação dos radicais livres e retardar o envelhecimento celular, explica Jocelem Salgado.   

Soja: mil e um motivos para incluir na dieta
Sobram razões para a soja ter defensores ferrenhos no campo da nutrição. Estudos comprovam seus benefícios na redução do colesterol total, prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose, alívio dos sintomas da menopausa e na diminuição do risco de alguns tipos de câncer, argumenta Mariana Del Bosco. Tudo isso graças às isoflavonas, uma classe de fitoestrógenos presentes nos grãos.

Constatou-se que as isoflavonas inibem o crescimento celular e a proliferação de tumores induzidos por hormônios estrogênicos ¿ como os cânceres de mama, reto e cólon, complementa Jucelem Salgado. Inclua na dieta os principais derivados, como a proteína texturizada, farelo, soja torrada, tofu, leite de soja, etc. 

Tomate reduz risco de câncer de próstata
Esse alimento é uma das maiores fontes de licopeno, substância que confere a cor vermelha ao fruto, e que tem sido comprovadamente eficaz na prevenção do câncer de próstata. Por ser um potente antioxidante, o licopeno neutraliza os radicais livres que alteram o DNA das células e provocam os processos cancerígenos. Estudos mostram, ainda, que o consumo de licopeno está associado à redução dos riscos de infarto.

A ação antioxidante da substância inibe a oxidação do colesterol ruim, o LDL, protegendo contra doenças do coração, afirma Mariana. Para que o organismo aproveite melhor a substância, é melhor consumir o tomate cozido, em forma de molho, pois a concentração de licopeno é maior e o calor torna esse componente mais disponível ao organismo, orienta a nutricionista Bárbara Rescalli Sanches.

Linhaça faz bem ao coração
A semente é rica em ácidos graxos ômega 3 e 6, dois tipos de gorduras essenciais que o organismo não produz. Os estudos concentram-se na ação do ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega 3 presente em grande quantidade na linhaça. As pesquisas mostram que esse componente auxilia no controle dos níveis de triglicérides e colesterol, além de reduzir a agregação plaquetária, tornando o sangue mais fluído e evitando a formação de trombos, explica Jocelem.

Dica: para obter uma ação mais potente, use a semente moída, em forma de farinha, em saladas de fruta, iogurtes, mingau, sopas, em receitas de pães, biscoitos e bolos.

Abaixo o colesterol: coloque aveia na dieta
Os farelos e cereais integrais, em especial a aveia, são alimentos poderosos para reduzir os níveis de colesterol total e do colesterol ruim, o LDL. O segredo está na grande quantidade de fibras solúveis, e a aveia oferece boas doses da fibra beta glucana, explica Mariana. Pesquisas ainda demonstram seu efeito protetor no desenvolvimento de alguns tipos de câncer do trato alimentar, como o colorretal e o gástrico.

Grande quantidade de componentes anticancerígenos, como carotenoides, tocoferóis e selênio estão presentes nos grãos integrais, confirma Jocelem. Consuma aveia diariamente, de uma a duas colheres de sopa, em mingaus, saladas de frutas, iogurtes, pães integrais e biscoitos enriquecidos com o ingrediente.

Peixes: gordura do bem
Estudos que avaliaram os hábitos alimentares de diferentes populações concluíram que o consumo de peixes marinhos diminui o risco de desenvolver hipertensão, colesterol e triglicérides elevados, diminuindo assim o risco de derrame e doenças do coração, diz Bárbara. O componente responsável por todos esses benefícios é o ômega 3, um tipo de gordura que atua de maneira positiva no sistema imunológico. Apenas cuidado com a contaminação por mercúrio, maior em peixes como o cação e o espada. Boas opções são o arenque, o salmão, a anchova, o atum e a sardinha.   

Alho: pressão sob controle
Depois de conhecer os benefícios do alho, dá para relevar o hálito desagradável que o ingrediente deixa na boca. A responsável por esse odor característico é a alicina, uma enzima que se forma quando o alho é esmagado ou triturado, e que forma os compostos sulfurados que vêm sendo investigados em inúmeras pesquisas. Os resultados são animadores.

O alho ajuda a reduzir a pressão arterial, diminui a taxa do mau colesterol, previne doenças cardiovasculares como a arteriosclerose e, principalmente, tem ação antioxidante anticancerígena, inibindo a formação de tumores, resume Jocelem.

Chocolate X pressão alta
Parece mito , mas a guloseima considerada vilã das dietas é mesmo capaz de controlar a pressão arterial . Mas é apenas o chocolate amargo, com maior concentração de cacau que, por sua vez, contém flavonoides. Esses antioxidantes são eficazes na prevenção do câncer, diminuem o risco de doenças cardiovasculares e ajudam a regular a pressão.

Estudos recentes mostraram que pequenas quantidades de chocolate amargo (6,3g de chocolate, ou o mesmo que um quadradinho) podem diminuir a pressão arterial em pré-hipertensos ou no primeiro estágio de hipertensão, confirma Bárbara. É bom reforçar: o chocolate ao leite e o branco não oferecem os mesmos benefícios.

Frutas cítricas previnem cálculo renal
Laranja, tangerina, limão, acerola contêm citrato, substância capaz de inibir a atração entre as partículas que formam as pedras nos rins, afirma Jocelem. Mas não é só isso: é preciso consumir, no mínimo, dois litros de água por dia e seguir a dieta indicada pelo médico, que geralmente restringe sal e carne vermelha, entre outros alimentos.

Castanha-do-Pará regula a tireoide
Aposte nessa oleaginosa rica em selênio, um mineral que ajuda a equilibrar as funções da tireoide, evitando, inclusive, as oscilações de peso. Pesquisas apontam, ainda, que o selênio fortalece o sistema imunológico e protege contra a ação dos radicais livres, retardando o envelhecimento celular e evitando a formação de tumores. Uma castanha por dia é suficiente para suprir as necessidades desse mineral no organismo, recomenda Jocelem. Apenas os hipertensos devem tomar cuidado com os petiscos de castanhas, que são torrados e salgados, alerta. 

Anemia: o fígado é a melhor fonte de ferro?
Criou-se um mito em torno do fígado de boi. Embora seja um alimento rico em ferro, é o órgão em que os animais metabolizam todas as toxinas, medicamentos e hormônios. Então, além do ferro, ingere-se uma carga tóxica desnecessária e contra-indicada em casos de anemia, explica Bárbara.

Não devemos consumir fígado frequentemente, nem quando a doença já tiver se manifestado. A melhor fonte desse nutriente está em alimentos de origem animal (carne vermelha, aves e peixes). Entre os vegetais, os feijões são as melhores fontes, mas há um porém: o ferro presente nos alimentos de origem vegetal é de difícil absorção. Portanto, nada melhor que um suculento bife de picanha para curar anemia!


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